Der Oktober ist für viele Athlet:innen der Startschuss in eine neue Trainingssaison. Wir zeigen dir, wie dein Saisonaufbau in drei Phasen gelingt – und warum du die ersten Wochen bewusst locker angehen solltest.
Nach der Trainingspause beginnt für viele Ausdauersportler:innen im Herbst die Vorbereitung auf die nächste Saison. Ein sinnvoller Saisonaufbau führt von der Ausdauerbasis über das wettkampfspezifische Training zur Erholung vor dem Start. Wie lange jede Phase dauert, hängt von deinem Ziel, deinem Trainingsstand und deinem Wettkampftermin ab.
Erst das Ziel, dann der Trainingsplan
Bevor der erste Trainingsplan geschrieben wird, lohnt sich erst einmal die Frage: Was möchtest du in der nächsten Saison erreichen? Willst du einen Marathon laufen, dich im Triathlon verbessern oder einen Trailrun wagen? Dieses Ziel ist die Basis für alles Weitere. Prüfe dann, was zuletzt gut lief und wie viel Zeit dir neben Beruf und Alltag für Training und Erholung bleibt.
Eine Leistungsdiagnostik erfasst deine aktuelle Ausdauerleistungsfähigkeit und hilft, individuelle Trainingsbereiche festzulegen. Darauf lässt sich die Planung aufbauen: Vom Saisonhöhepunkt aus rechnest du zurück und legst passende Schwerpunkte sowie Zeitpunkte für eine erneute Standortbestimmung fest. Denn ein Trainingsplan ist keine starre Vorgabe: Trainingsdaten, Belastbarkeit und Alltag können Anpassungen nötig machen.
Phase 1: Die Grundlage aufbauen
In der allgemeinen Vorbereitung stehen regelmäßiges, überwiegend lockeres Training und eine schrittweise Steigerung im Mittelpunkt. „Nicht sofort mit einem sehr hohen Volumen starten“, rät Christian Almer, Sportwissenschafter und Leiter des Performance Lab von SPORT-med-GRAZ.
- Behutsam einsteigen: Beginne mit einem Umfang, den du gut verträgst. Pausenlänge, bisheriges Training und aktuelle Belastbarkeit bestimmen den Einstieg.
- Rhythmus finden und Ausdauerbasis stärken: Finde zunächst einen verlässlichen Trainingsrhythmus, setze auf lockere Ausdauereinheiten und steigere die Dauer schrittweise. Als Faustregel gilt eine Steigerung von höchstens rund 10 Prozent pro Woche; nach zwei bis drei Steigerungswochen hilft eine leichtere Woche.
- Technik verbessern: Integriere passend zu deiner Sportart Lauf-ABC, Übungen zur Trittfrequenz und Radbeherrschung oder zur Wasserlage, Atmung und zum Armzug beim Schwimmen.
- Ergänzend trainieren: Berücksichtige Kraft, Beweglichkeit und individuelle Schwächen gezielt – das schützt auch vor Überlastungsverletzungen beim Wiedereinstieg.
- Erholung einplanen: Richte den Umfang daran aus, wie gut du die Belastung verarbeitest. Steigere die Belastung erst, wenn du dich zwischen den Einheiten ausreichend erholst.
Beispiel für die ersten vier Wochen
Hast du vor der Pause dreimal pro Woche 60 Minuten trainiert (180 Minuten), startest du mit etwa 90 bis 105 Minuten pro Woche – zum Beispiel drei lockere Einheiten à 30 bis 35 Minuten, davon eine mit Technikübungen. Danach steigerst du die Dauer schrittweise.
Phase 2: Wettkampfspezifisch trainieren
Nun rücken die Anforderungen deines Wettkampfs stärker in den Fokus. Die Grundlagenarbeit bleibt erhalten; gezielte intensivere Einheiten kommen hinzu.
- Die Strecke vorbereiten: Für den Marathon werden längere Läufe wichtig, beim Trailrunning Höhenmeter und wechselnder Untergrund. Im Triathlon übst du auch den Wechsel vom Radfahren zum Laufen.
- Intervalltraining dosieren: Schnellere Belastungsabschnitte wechseln mit Erholungsphasen. Tempo, Dauer und Wiederholungszahl richten sich nach deinem Ziel und Trainingsstand.
- Technik festigen: Lauf-, Rad- und Schwimmtechnik auch im geplanten Renntempo üben. Je nach Wettkampf gehören Kurvenfahren oder Orientierung im Freiwasser
- Fortschritte überprüfen: Passe Trainingsbereiche und Schwerpunkte an deine Entwicklung an. Schlaf, Belastung im Alltag und Erholung gehören in diese Bewertung.
Phase 3: Mit Tapering erholt an den Start
Tapering bezeichnet die gezielte Reduktion der Trainingsbelastung vor einem Wettkampf. Vor allem der Umfang sinkt, während ausgewählte kurze Tempoanteile erhalten bleiben können. Dauer und Ausmaß hängen von der Distanz und deinem bisherigen Training ab.
- Wettkampftempo gezielt üben: Setze dosierte Reize, ohne kurz vor dem Start zusätzliche Ermüdung aufzubauen.
- Ausrüstung und Verpflegung testen: Erprobe Schuhe, Kleidung sowie Essen und Trinken frühzeitig im Training.
- Erholung priorisieren: Reduziere lange Einheiten und hole versäumtes Training nicht nach. Jetzt geht es darum, die erarbeitete Form erholt abzurufen.
„Ein müder Körper ist nicht trainierbar, weil Trainingsreize so nicht gut greifen.“
In jeder Phase wichtig: Auf deinen Körper hören
Egal, in welcher Phase du gerade steckst: Dein Körper gibt dir Signale. Nicht jede schwere Einheit ist ein Warnsignal. Wenn sich aber über mehrere Tage nahezu jedes Training ungewöhnlich anstrengend anfühlt, lohnt es sich, den Plan anzupassen und vorübergehend Belastung herauszunehmen. Achte auch auf Schlaf und ausreichende Energiezufuhr. „Ein müder Körper ist nicht trainierbar, weil Trainingsreize so nicht gut greifen“, sagt Christian Almer.
Hält die Erschöpfung trotz Entlastung an oder kommen ein über mehrere Tage deutlich erhöhter Ruhepuls, ein Leistungseinbruch, Schlafprobleme oder ein Krankheitsgefühl dazu, lass das sportmedizinisch abklären.
Rituale zum Saisonstart
Viele nutzen den Herbstbeginn, um alte Gewohnheiten zu überdenken. Manche starten eine neue Challenge, andere verzichten zeitweise auf Alkohol oder verändern ihre Ernährung.
Zum Saisonstart gehören manchmal auch persönliche Rituale. Christian Almer erinnert sich an eine besonders originelle Variante: „Ein Athlet hat den Beginn der Trainingssaison mit dem Oktoberfest eingeläutet – nach dem Motto: noch einmal Vollgas geben, dann bin ich bereit.“
Zu einer Trainingsstrategie stehen zwar regelmäßiges Training, passende Reize und ausreichend Erholung im Vordergrund. „Der Spaß darf dabei aber nicht auf der Strecke bleiben.“
Häufige Fragen zum Saisonstart
Wie viel Prozent des früheren Umfangs sollte ich nach einer Trainingspause trainieren?
Als Orientierung für die ersten drei bis vier Wochen können etwa 50 bis 60 Prozent des früheren Trainingsumfangs dienen. Der genaue Wert hängt von Pausenlänge, Trainingsstand und Belastbarkeit ab.
Wie lange dauert die Grundlagenphase?
In der Regel zwei bis vier Monate. In dieser Zeit baust du einen verlässlichen Trainingsrhythmus, eine lockere Ausdauerbasis und eine saubere Technik auf. Der Zeitraum kann je nach Sportart, Wettkampfdistanz, Trainingsstand und Saisonziel variieren.
Wann beginnt die spezifische Wettkampfvorbereitung?
Sobald Trainingsrhythmus und Ausdauerbasis stehen. Als Richtwert gelten etwa acht bis zwölf Wochen, in denen du zunehmend nach den Anforderungen deines Saisonhöhepunkts trainierst – danach folgt der Feinschliff mit Tapering.
Wie erkenne ich, dass ich zu viel trainiere?
Nicht jede schwere Einheit ist ein Warnsignal. Fühlt sich aber über mehrere Tage nahezu jedes Training ungewöhnlich anstrengend an, solltest du den Plan anpassen und vorübergehend Belastung herausnehmen. Kommen ein erhöhter Ruhepuls, ein Leistungseinbruch oder Schlafprobleme dazu, lass es sportmedizinisch abklären.
Brauche ich zum Saisonstart eine Leistungsdiagnostik?
Eine Leistungsdiagnostik kann dir helfen, deinen aktuellen Stand sowie Stärken und Schwächen einzuordnen und daraus passende Schwerpunkte abzuleiten. Besonders sinnvoll kann sie nach einer längeren Pause, bei einem neuen Saisonziel oder bei stagnierender Leistung sein. Um deine Entwicklung zu überprüfen, bietet sich im Saisonverlauf eine erneute Diagnostik an.
Bereit für deine nächste Saison? Bestimme mit einer Leistungsdiagnostik im Performance Lab von SPORT-med-GRAZ deinen aktuellen Trainingsstand. Gemeinsam mit unserer individuellen Trainingsberatung planst du die nächsten Schritte passend zu deinem Ziel und deinem Alltag.
Vereinbare jetzt deinen Termin und starte strukturiert in deine nächste Trainingssaison.