Worauf es in der Trainingsvorbereitung von Marathon und Trailrunning ankommt, wissen die Profis vom Performance Lab. (c) envato/BrianAJackson
Training für Marathon geht nur auf Asphalt und Trailrunner:innen laufen immer im Wald? Ganz so einfach ist es nicht. Worauf es beim Training und in der Vorbereitung von Laufwettbewerben wie dem Graz Marathon oder dem Mozart 100 Trailrun ankommt, weiß Sportwissenschafter Christian Almer vom Performance Lab Graz.
Auf den ersten Blick ist der Unterschied ganz offensichtlich: Straßenrennen wie Marathon werden auf Asphalt gelaufen, während sich Trailrunner:innen über Stock und Stein bewegen. „Beide Disziplinen sind sehr unterschiedlich in den Anforderungen. Bei Straßenrennen gibt es meist eher wenig Höhenmeter zu überwinden, die Streckenführung ist überwiegend flach. Trailläufe fordern Läufer:innen dagegen dank Steigungen und wechselndem Untergrund vor allem auch technisch-koordinativ“, sagt Ultratriathlet Christian Almer. Daher sind auch die Bedürfnisse in der Trainingsvorbereitung unterschiedlich gelagert – profitieren aber voneinander.
Vorbereitung für Marathon
Egal ob man sich auf einen 10-km-Lauf oder den Vienna City Marathon vorbereitet, für Straßenrennen gilt gleichermaßen, als Läufer:in muss man seine aktuelle Leistungsfähigkeit für das Training richtig einschätzen, um sie entsprechend weiterzuentwickeln. Nur mit diesem Wissen gelingt es, beim Training die richtigen Reize zu setzen. Das Wissen um die Leistungsfähigkeit ist allerdings auch im Hinblick auf das Pacing und die mögliche Renngestaltung wichtig. „Bei einer Leistungsdiagnostik erhält man alle entscheidenden Parameter, kennt die aerobe und anaerobe Schwelle und weiß, in welche Richtung man sich entwickeln kann und sollte“, erklärt Almer. Durch entsprechendes Intervalltraining und spezifische Tempoläufe trainieren Läufer:innen nochmal gezielt für die individuell gesteckte Zielzeit.
Saubere Technik nötig
Wer sich an Geländeläufe wagt, braucht vor allem eine saubere Lauftechnik und eine gut ausgebildete Koordination. Das ist nötig, um neben den unterschiedlichen Steigungen auch mit den verschiedenen Bodenbeschaffenheiten umzugehen. „Trailruns unterscheiden sich technisch von Lauf zu Lauf, mal sind es viele kurze, steile Anstiege, mal sich lang ziehende Steigungen“, sagt Almer. Diese Herausforderungen trainieren Athlet:innen am besten mit individuell abgestimmtem Intervall- und Dauerläufen bergauf. Um den speziellen Anforderungen des jeweiligen Laufs zu entsprechen, empfiehlt der Coach, das Training immer auf den konkreten Wettbewerb auszurichten. Mit einem professionell erstellten Trainingsplan gehen die Profis vom Performance Lab auf die individuellen Bedürfnisse der Läufer:innen ein.
Geländetraining auch für Marathonvorbereitung
Egal ob Marathon oder Trailrunning, um das Training so effizient wie möglich zu gestalten, lohnt sich immer ein Blick auf den individuellen Laufstil. Mit einer Lauf- und Bewegungsanalyse können die Expert:innen vom Performance Lab einschätzen, ob Kraftfähigkeiten oder technische Fähigkeiten zu verbessern sind. Außerdem empfiehlt Christan Almer auch Straßenläufer:innen, eine Trainingseinheit pro Woche im Gelände zu machen. Dies unterstützt die koordinative Weiterentwicklung. Und eine gute Technik ist für Straßen- und Traillauf wichtig.
Hier gibt es einen Überblick über Laufwettbewerbe und Triathlon-Veranstaltungen.
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Viele weitere hilfreiche Tipps bekommen leistungsorientierte Läufer:innen von den Profis im Performance Lab. Gemeinsam mit ihnen gelingt es, konkrete, realistische und messbare Ziele – für Training und Wettkampf – festzulegen. Basis dafür ist der umfangreiche Leistungscheckup im Performance Lab sowie eine Lauf- und Bewegungsanalyse. Darauf aufbauen werden individuelle Trainingsempfehlungen gemeinsam mit dem Expert:innen erarbeitet.
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