Intervalltraining zählt zu den effektivsten Methoden, um die Ausdauerleistung gezielt zu verbessern. © Envato / NatalieZera
Intervalltraining, also der geplante Wechsel zwischen verschiedenen Belastungsintensitäten bzw. Tempoläufen und Erholung beim Laufen, gehört zu den wirksamsten Werkzeugen im Ausdauertraining. Alles, was Ausdauersportler:innen darüber wissen sollten, erklärt Ana Vasari vom „Performance Lab“ von SPORT-med-GRAZ.
Intervalltraining zählt zu den effektivsten Methoden, um die Ausdauerleistung gezielt zu verbessern. Für Marathonläufer:innen und Triathlet:innen ist es besonders wertvoll, weil es nicht nur die maximale Sauerstoffaufnahme, sondern auch Schwellenleistung und Wettkampfökonomie verbessert.
Der große Vorteil: Man kann mehr Zeit in wirksamen Intensitätsbereichen verbringen, als es bei einer gleichmäßigen Dauerbelastung möglich wäre. Studien zeigen, dass hochintensive Intervalle vor allem kurzfristig sehr effektiv sein können, um VO₂max und weitere leistungsrelevante Parameter zu verbessern.
Intervalltraining für Triathlon
Gerade im Marathon profitieren Athlet:innen vor allem von längeren Intervallen im Bereich der Schwelle oder leicht darüber. Diese Einheiten helfen, ein hohes Tempo ökonomisch und stabil aufrechtzuerhalten. „Im Triathlon ist die Steuerung noch komplexer, weil Schwimmen, Radfahren und Laufen unterschiedlich belasten. Deshalb müssen Intervalle hier disziplinspezifisch und im Gesamtzusammenhang des Trainings geplant werden“, weiß Sportwissenschafterin Ana Vasari vom „Performance Lab“ aus Graz. Hier geht’s zu den Leistungen des „Performance Lab“.
Ein häufiger Fehler im ambitionierten Ausdauertraining ist, Intervalle zu schnell, zu oft und/oder in der falschen Intensität zu absolvieren. Dadurch steigt die Ermüdung, ohne dass der gewünschte Trainingseffekt optimal erreicht wird. Genau an diesem Punkt wird die Leistungsdiagnostik besonders wertvoll. Sie zeigt, wo die individuellen aeroben und anaeroben Schwellen liegen und wo die individuellen Trainingsbereiche tatsächlich liegen, da nur so auch das weiterführende Training entsprechend effizient geplant und absolviert werden kann. Wenn die Trainingsbereiche nicht genau definiert werden, „tappt man oft im Dunklen“ und kann die Pace, die Intensität und den Trainingsplan nicht entsprechend zielorientiert gestalten. Die Wahrscheinlichkeit, ins Übertraining zu kommen bzw. die Verletzungsgefahr (z.B. Überlastungssyndrome) steigen dadurch ebenso automatisch. Dem lässt sich durch eine Leistungsdiagnostik entgegenwirken. Wie man von Ergebnissen einer Leistungsdiagnostik profitiert, weiß zum Beispiel auch Läuferin Sarah Längle – hier geht’s zu ihrem Bericht.
Was ist eine Leistungsdiagnostik?
„Bei der Leistungsdiagnostik absolviert man einen maximalen Leistungstest mit Atemgasanalyse, Laktatmessung und Auswertung der Herzfrequenzleistungskurve mit Spiroergometrie am Laufband“, erklärt Ana Vasari.
Eine gute Lauf-Leistungsdiagnostik erfasst unter anderem:
- Herzfrequenz- und Pacebereiche in den verschiedenen Trainingsbereichen
- Laktatschwellen
- VO₂max-Werte
- Maximale Fettstoffwechselbereiche
Als Steuerung für das Intervalltraining
Somit verbessert in weiterer Folge die Leistungsdiagnostik auch das Intervalltraining, denn sie ermöglicht eine präzise Steuerung der Intensität, macht Trainingsbereiche individuell messbar, reduziert Fehlbelastungen und zeigt Fortschritte objektiv auf.
Kennt man durch die Leistungsdiagnostik seine Trainingsbereiche, dann läuft man sich am besten zuerst ein, bevor man sich im Anschluss in den entsprechenden Pacebereichen bewegt und die Intervalle entsprechend, je nach Leistungsfähigkeit und Niveau anpasst. Man versucht, die passende Frequenz zu halten – was anfangs schwierig sein kann – und achtet auf das Gefühl, wobei sich das mal leichter und mal schwerer anfühlen kann. Durch das weitere Training verbessert sich auch die eigene Körperwahrnehmung mit der Zeit, die natürlich auch wichtig ist, da nicht nur die körperlichen Bedingungen und die eigene Leistungsfähigkeit sich ändert, sondern auch die äußeren Bedingungen mitberücksichtigt werden müssen (z.B. Herzfrequenzanstieg durch Hitze).
Das Intervalltraining selbst absolviert man am besten auf einer Laufbahn, denn hier ist die Strecke bereits abgemessen. Je nach Trainingsplan setzt man entweder auf distanz- oder zeitbasierte Länge der Tempoläufe.
Bessere Performance
Intervalltraining ist ein zentraler Baustein für bessere Leistungen im Marathon und Triathlon. Sein volles Potenzial entfaltet es aber erst dann, wenn es individuell gesteuert wird und das Intervalltraining auch gut mit den anderen Trainingsmethoden abgestimmt ist. Leistungsdiagnostik hilft dabei, die passenden Intensitäten zu bestimmen und Training wirksamer, sicherer und nachhaltiger zu machen.
Wer eine Leistungsdiagnostik als Unterstützung bei der Gestaltung der Trainingseinheiten benötigt oder sein Training allgemein von Experten geplant haben möchte, kann sich bei SPORT-med-GRAZ die entsprechenden Profis zu Rate holen. Christian Almer und Ana Vasari betreuen Ausdauerathlet:innen in der Diagnostik und Trainingsplanung gerne und professionell.
Ein Erstgespräch für eine Trainingsplanung kann jederzeit vereinbart werden.
Weiters kann man eine Leistungsdiagnostik jederzeit auch online buchen: Zu unserer Terminvergabe.