Ein ausgefeilter Trainingsplan und optimiertes Lauf- und Krafttraining sind das Rezept für eine erfolgreiche Marathon Vorbereitung. Damit leistungsorientierte Athlet:innen wie Sarah Längle die Zutaten für das Erfolgsrezept kennen, setzen sie auf eine professionelle Leistungsdiagnostik, wie sie im Performance Lab von SPORT-med-GRAZ angeboten wird. Von Profis für Profis eben.
Die magische Marke für leistungsorientierte Marathonläufer:innen ist die 3. Die Wettkampfdistanz von 42,195 Kilometer in weniger als 3 Stunden zu laufen, ist für Langstreckenläufer:innen eines der größten Ziele. Die professionelle Marathonläuferin Sarah Längle will daher ihre aktuelle persönliche Best-Zeit von 3:06:28, gelaufen beim Berlin City Marathon 2022, unterbieten. Und das spätestens beim Marathon in Valencia. „Der Input, den ich aus der Leistungsdiagnostik für die Marathon Vorbereitung bekomme, ist enorm“, betont Sarah Längle. Sie hat diese Leistungsevaluierung bereits mehrfach mit Christian Almer, Leiter des Performance Lab von SPORT-med-GRAZ, durchgeführt. So hat sie ihren Trainingsplan entsprechend optimiert.
Angepasster Trainingsplan
Vor 10 Jahren hat sich Sarah Längle auf den Laufsport fokussiert. Um sich zu steigern und vorne mitzulaufen, sind im Trainingsplan mehrere Faktoren zu berücksichtigen: Kraft, Ausdauer und Tempohärte. Sarah Längle absolviert 5 bis 6 Lauf- und 1 bis 2 Krafteinheiten pro Woche. Die erste Leistungsdiagnostik hat ihr schließlich gezeigt, dass die Grundlagenausdauer bereits sehr gut ist „Für meine Weiterentwicklung war es wichtig zu wissen, dass ich vorrangig an den Schwellen – aerob und anaerob – arbeiten muss“. Der Vorteil für leistungsorientierte Athlet:innen: Den entsprechenden Trainingsplan bekommen sie nach einer Leistungsdiagnostik im Performance Lab in Graz auf Wunsch mitgeliefert. Denn das Zentrum in Graz ist auf Triathlon- und Marathon-Profis sowie leistungsorientierte Ausdauersportler:innen spezialisiert. „Absolviert man eine Leistungsdiagnostik nicht nur einmal, sondern im Laufe einer Saison mehrmals, können die Umsetzung der Trainingsempfehlungen und die Leistungsentwicklung für die Wettkampf-Vorbereitung Marathon oder Triathlon besser bewertet werden“, so Christian Almer.
Fachlich und menschlich stimmt es
Konkret bedeutet das, Sarah Längle setzt auf die polarisierte Trainingsmethode: 80 % der Laufeinheiten werden bei niedriger Intensität und 20 % im hochintensiven Bereich gelaufen. Bereits innerhalb weniger Wochen nach der Leistungsdiagnostik war die Leistungssteigerung sichtbar. „Die Grundlagenausdauer – aerobe Schwelle – hat sich bereits verbessert, aber auch die Maximalwerte haben sich gesteigert.“, freut sich Sarah Längle. Möglich sei das aber auch, weil für sie das fachliche und menschliche Umfeld im Performance Lab stimmt. „Nur wenn ich mich wohlfühle, kann ich das Maximum aus mir herausholen.“ Daher freut sie sich schon auf den Re-Test im Performance Lab, sobald die heiße Vorbereitungsphase für den Valencia-Marathon im Herbst beginnt.
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