Der Schritt von der Straße hin zum Trailrun erfordert eine neue Herangehensweise an das Training, wie die Expert:innen im Performance Lab wissen. © envato/realsportsphotos
Trailrunning boomt! Immer mehr Läufer:innen wagen den Schritt von der Straße ins unwegsame Gelände. Trailrunning erfordert Kraft, Koordination und eine völlig neue Herangehensweise an das Training. Christian Almer, sportwissenschaftlicher Leiter des Performance Lab von SPORTmedGRAZ, erklärt, worauf es ankommt und wie eine professionelle Unterstützung den Einstieg erleichtert.
Die Natur, die Unplanbarkeit, das Abenteuer – das macht den Reiz von Trailrunning aus. „Es gibt ja bei uns in der Region viele Möglichkeiten in das Thema einzusteigen, deshalb wächst die Szene stark. Anders als beim Marathon, wo Pace und Streckenverpflegung klar geplant werden können, verlangt Trailrunning eine viel größere Flexibilität“, erklärt Sportwissenschaftler und Ultratriathlet Christian Almer. Steigungen, verschiedene Schwierigkeit und Länge, wechselnde Untergründe, Wetterumschwünge – all das erfordert eine hohe Anpassungsfähigkeit.
Trailrunning: Vielseitige Herausforderung als Reiz
Gerade für Einsteiger:innen ist es entscheidend, sich nicht von Distanzen täuschen zu lassen: „12 bis 14 Kilometer auf der Straße sind nicht vergleichbar mit der gleichen Strecke auf einem Trail. Ein langer Anstieg kann mental sehr fordernd sein, wenn man plötzlich viel länger als gewohnt unterwegs ist.“ Es sind mehr Skills gefragt als im Straßenlauf, etwa wenn die Strecke technisch anspruchsvoller ist. Man darf nicht umknöcheln, auch wenn man schon erschöpfter ist. Almer empfiehlt daher, lieber mit kürzeren Distanzen einzusteigen und verschiedene Untergründe auszuprobieren, um den Laufstil zu optimieren. Gute Vorbereitung ist alles, wenn man sich für einen der zahlreichen Wettbewerbe (siehe Trailrun-Kalender) interessiert.
Training mit Fokus auf Kraft und Koordination
Trailrunning ist nicht gleichmäßig rhythmisch und deshalb kräftezehrender. Das unterschätzen viele Einsteiger:innen. Zusätzlich bedeutet das unwegsame Gelände eine größere Beanspruchung des Bewegungsapparats. „Ein stabiler Rumpf, starke Sprunggelenke und Knie sowie eine gute Koordination sind essenziell, um verletzungsfrei zu bleiben“, sagt Almer. Daher sind gezieltes laufspezifisches Krafttraining und Koordinationstraining ein Muss. Besonders sinnvoll sind einbeinige Übungen, Stabilisationstraining auf instabilen Unterlagen und Sprünge. „Hier sollte individuell beurteilt werden, welche Defizite bestehen. Eine sportmotorische Testung hilft, Schwachstellen zu identifizieren und gezielt zu trainieren“, empfiehlt der Experte. Hier gibt’s die Details zur Lauf- und Bewegungsanalyse im Performance Lab.
Leistungsdiagnostik: Der Schlüssel zur optimalen Belastungssteuerung
Wer Trailrunning ambitioniert betreiben will, sollte sich professionell unterstützen lassen. „Besonders beim Trailtraining ist es wichtig, das eigene Belastungsgefühl richtig einschätzen zu lernen. Denn im Gegensatz zum Straßenlauf kann man nicht so genau pacen. Beim Trailrunning muss man viel stärker nach der subjektiven Belastung gehen und weniger auf die Uhr schauen. Dabei hilft eine Leistungsdiagnostik die individuellen Trainingsbereiche zu bestimmen und Überlastungen zu vermeiden“, erklärt Almer. Die Expert:innen im Performance Lab von SPORTmedGRAZ bieten individuelle Testungen an, um herauszufinden, mit welcher Intensität Steigungen bewältigt werden können. „Die richtige Mischung aus Kraft, Ausdauer und Tempoanpassung ist entscheidend für den Erfolg im Trailrunning“, so der Experte.
Ausrüstung: Mehr als nur Laufschuhe
Neben der physischen Vorbereitung spielt die richtige Ausrüstung eine wichtige Rolle. „Trailrunning-Schuhe sind generell weniger gedämpft und direkter, um eine bessere Bodenwahrnehmung zu ermöglichen. Je nach Terrain gibt es spezielle Modelle, etwa für felsigen Untergrund oder schnelle Bergläufe“, erklärt Almer. Wer längere Strecken absolviert, sollte sich zudem mit Laufrucksäcken und passender Verpflegung vertraut machen. „Ein Rucksack mit Sicherheitsausrüstung kann bei Wettkämpfen verpflichtend sein. Man muss lernen, mit dem Zusatzgewicht zu laufen und den Sitz des Rucksacks so anzupassen, dass er nicht scheuert oder stört“, betont der Experte.
Auch Trailrunning-Stöcke können auf langen Distanzen ein echter Vorteil sein. Sie entlasten die Beine und helfen, Energie zu sparen. Besonders bei Ultra-Trails oder Verticals wie dem “Vertical Last one Standing” im Purkersdorfer Naturpark sind sie nahezu unverzichtbar.
Jetzt durchstarten: Mit professioneller Beratung ins Trailrunning-Abenteuer
„Das Wichtigste ist, sich an die neuen Anforderungen anzupassen und von Beginn an auf professionelle Betreuung zu setzen. Das kann Verletzungen verhindern und die Leistungsentwicklung optimal unterstützen“, resümiert Almer. Wer in das Abenteuer Trailrunning starten oder seine Performance gezielt verbessern möchte, findet im Performance Lab von SPORTmedGRAZ die ideale Unterstützung.
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