Wer sich auf einen Halbmarathon oder Marathon vorbereitet, ist mit der professionellen Betreuung im Performance Lab gut beraten. © envato/ABBPhoto
Wer seine erste Ziel-Distanz im Laufen erreicht hat und nun die nächste Herausforderung, wie einen Halbmarathon oder Marathon, in Angriff nehmen möchte, steht vor neuen Anforderungen. Christian Almer, sportwissenschaftlicher Leiter des Performance Lab von SPORTmedGRAZ, betreut viele Athlet:innen und Ausdauersportler:innen. Hier sind seine Tipps, worauf es ankommt, wenn man die nächsthöhere Distanz ins Visier nehmen will.
„Allgemein kann man sagen, ab der Halbmarathon-Distanz wird die Planung und Vorbereitung wesentlich anspruchsvoller“, betont Profi Christian Almer. Von der optimalen Mischung zwischen Grundlagenausdauer- und Tempoeinheiten bis hin zur Verpflegung gilt es einige Punkte zu beachten, um das nächste Etappenziel mit Erfolg zu meistern und nicht frustriert in eine Enttäuschung zu stolpern.
Tipp 1: Langsame Läufe und gezieltes Training
Der richtige Weg zum nächsten Meilenstein führt über bewusst langsame Läufe mit höherem Kilometerumfang. „Die geplante Geschwindigkeit für den Wettbewerb sollte zuerst auf kürzeren Distanzen trainiert werden. Denn die Durchschnittsgeschwindigkeit sinkt mit zunehmender Streckenlänge,“ erklärt Almer. Anfänger:innen rät er dazu, die Ziel-Distanz im Training nicht voll auszureizen: „Für einen ersten Halbmarathon genügen 12 bis 15 Kilometer im Training, aber dafür sollte man auf ein Intervalltraining setzen und unbedingt auch das geplante Renntempo gerade gegen Ende der Vorbereitung vermehrt ins Training einbauen. Wer hingegen schon öfter einen Halbmarathon gelaufen ist und etwa beim heurigen Halbmarathon Graz seine Zeit verbessern will, sollte auch im Training Läufe mit 20 bis 25 Kilometern Länge einplanen.“
Tipp 2: Richtige Verpflegung im Halbmarathon und Marathon
Grundsätzlich gilt es, die Grundlagenausdauer und das spezifische Renntempo zu steigern. Dazu kommt, je länger die Distanz wird, desto größer wird die Bedeutung der Verpflegung. Ab dem Halbmarathon muss man besser planen, genauer vorbereitet sein. „Für kürzere Strecken reicht oft der eigene Energiespeicher. Aber bei einem Halbmarathon oder Marathon kann die Verpflegung entscheidend und leistungslimitierend sein,“ so Almer. Dabei muss man auch im Training herausfinden, was der Körper unter Belastung verträgt und was nicht. Das Thema Verpflegung im Wettbewerb werde von sehr vielen unterschätzt, weiß der Profi.
Tipp 3: Leistungsdiagnostik als Schlüssel zur individuellen Planung
Eine professionelle Leistungsdiagnostik ist der beste Ausgangspunkt, um gezielte und individuelle Trainingspläne für den Marathon oder den Halbmarathon zu entwickeln. „Außerdem lassen sich aus der Leistungsdiagnostik wichtige Prognosen ableiten – zum Beispiel, mit welcher Durchschnittsgeschwindigkeit ein Halbmarathon machbar ist. Diese Werte geben den Sportler:innen Sicherheit und bilden auch die Basis für einen individuellen Trainingsplan,“ sagt der Sportwissenschaftler Christian Almer.
Tipp 4: Gute zeitliche Planung für Marathon- oder Halbmarathon-Start
„Für meinen ersten Marathon oder Halbmarathon muss ich vorab wissen: Wo stehe ich? Wie lege ich die Taktik an?“, so der Experte aus dem Performance Lab von SPORTmedGRAZ, wo auch viele Leistungssportler:innen betreut werden. Der späteste Zeitpunkt für eine Leistungsdiagnostik liegt deshalb 8 bis 10 Wochen vor dem (wichtigen) Wettkampf. „In dieser Phase können die Erkenntnisse aus der Leistungsdiagnostik noch direkt in das Training einfließen, und noch spezifische Reize gesetzt werden. Besonders, wenn der Fokus auf einem großen Saisonhighlight liegt, macht eine professionelle Überprüfung Sinn. Darauf aufbauend erfolgt die Planung von wettkampfspezifischen Trainingseinheiten,“ erklärt Almer.
Für leistungsorientierte Athlet:innen ist es sinnvoll, zwei Leistungsdiagnostiken pro Saison zu absolvieren: die erste im Herbst zur Analyse des Aufbautrainings, die zweite zwischen Jänner und März. So kann man die Fortschritte und die Vorbereitung auf Frühlingswettbewerbe wie den Halbmarathon Graz im März oder den Marathon in Wien Anfang April optimieren. Diese Werte sollten in die Planung der drei Belastungswochen vor dem Marathon bzw. Halbmarathon einfließen. Im Tempobereich könne man noch gut mit den aktuellen Werten optimieren.
Tipp 5: Mentale Vorbereitung für den Marathon
Neben der physischen Vorbereitung spielt auch die mentale Einstellung eine entscheidende Rolle. „Das Wissen um den eigenen Leistungsstand und die richtige Planung gibt Sicherheit. Das hilft, Herausforderungen gelassener anzugehen und sich auf den Wettkampf zu freuen,“ erklärt Almer, warum Leistungsdiagnostik und professionelle Unterstützung einen großen Unterschied machen können. Wer im Ausdauerbereich professionell trainieren, seine persönliche Performance steigern und seine Ziele erreichen möchte, profitiert von der Expertise im Performance Lab von SPORTmedGRAZ. Die individuellen Pläne auf Basis der Leistungsdiagnostik werden optimal auf die persönlichen Ziele und Voraussetzungen abgestimmt.
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