Worauf es in der Trainingsvorbereitung von Marathon und Trailrunning ankommt, wissen die Profis vom Performance Lab. (c) envato/BrianAJackson
Verletzungen durch richtige Prophylaxe im Training vorbeugen: Wie das geht? Worauf müssen Neulinge, die auf einen ersten Wettbewerb trainieren, achten? Und worauf leistungsorientierte Athlet:innen? Das erklären die Profis vom Performance Lab.
Für Sportler:innen können Verletzungen immer einen Rückschlag bedeuten. Deswegen ist es wichtig, nicht nur die Leistung zu steigern, sondern durch die richtige Prophylaxe, auch Verletzungen zu vermeiden. „Fehlbelastungen und zu hohe Trainingsreize in meist kurzer Zeit stellen die größte Gefahr dar, sich im Training zu verletzen bzw. zu überlasten“, sagt Christian Almer, Leiter des Performance Lab von SPORT-med-GRAZ. Ohne den aktuellen Trainingszustand zu kennen, zu viel zu wollen, kann oft negative Folgen haben. Ein sportmedizinischer Check-up liefert deshalb eine gute Basis.
Training auf Bedürfnisse anpassen
Ganz wichtig ist es, den Zusammenhang zwischen Training und Regeneration zu kennen. „Verletzungsprophylaxe heißt nicht nur, dass ich meine Muskeln und Sehnen kräftige. Ich muss auch Regenerationsphasen bewusst einplanen, damit sich der Körper von den Trainingsanreizen erholen und adaptieren kann“, betont Christian Almer. Daher ist eine individuelle Anamnese wichtig, um das Training entsprechend den jeweiligen Bedürfnissen anzupassen. Im Gespräch ermitteln die Profis vom Perfomance Lab aufgrund wissenschaftlicher Daten und der individuellen Trainingsvergangenheit, wie gesteckte Ziele erreicht werden können.
Krafttraining als Prophylaxe
Ein wichtiger Teil der Prophylaxe ist gerade bei Ausdauersportarten wie Marathon oder Triathlon das spezifisches Krafttraining. „Athlet:innen fehlt gerne die Belastbarkeit des Bewegungsapparates, weshalb gerade jetzt in der Aufbauphase spezifisches Krafttraining Überlastungserscheinungen vorbeugt“, so Christian Almer. Sehnen werden dadurch viel widerstandsfähiger und unterstützen den Körper bei großer Belastung. Um Defiziten gezielt entgegenzuwirken, empfiehlt der Profi vom Performance Lab eine sportmotorische Testbatterie zur Bestimmung des koordinativ-konditionellen Leistungszustandes sowie der notwendigen Beweglichkeit und Körperstabilität.
Regeneration nicht vergessen
„Ambitionierte Sportler:innen denken gerne an die spezifischen Trainingsreize und vernachlässigen dabei aber die Regeneration“, erklärt Christian Almer. Dabei sollte optimalerweise pro Woche mindestens ein Tag für die körperliche und auch mentale Erholung eingeplant werden. Diese kann ganz unterschiedlich aussehen und man muss dabei auch nicht auf körperliche Betätigung verzichten. „Wichtig ist es, am Regenerationstag keine Trainingsreize zu setzen, um nachhaltig die Überlastung des Körpers zu vermeiden“, empfiehlt der Sportwissenschaftler. Yoga oder autogenes Training zählen genauso dazu wie Spazieren, lockeres Laufen oder Radfahren. Zudem sollte alle drei bis vier Wochen eine ruhigere Trainingsphase eingeplant werden, um dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben.
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Viele weitere hilfreiche Tipps bekommen leistungsorientierte Sportler:innen von den Profis im Performance Lab. Gemeinsam mit ihnen gelingt es, konkrete, realistische und messbare Ziele – für Training und Wettkampf – festzulegen. Basis dafür ist der umfangreiche Leistungscheckup im Performance Lab für Lauf, Rad und Schwimmen.
Termine bei SPORT-med-GRAZ können ganz einfach über unsere Website gebucht – hier geht’s zur Leistungsübersicht – oder telefonisch unter 0316/81 80 80 vereinbart werden.