Was ist besser für die Regeneration: die klassische Sauna oder die moderne Kältekammer? © Pixabay/Saunum
Ab in die Sauna nach dem Lauf-Training – oder doch lieber in die Kältekammer? Was hat es mit diesen beiden Möglichkeiten der Regeneration auf sich? Wir haben bei den Experten von SPORT-med-GRAZ nachgefragt.
Für ambitionierte Ausdauersportler:innen ist Regeneration nicht Kür sondern Pflicht, betont Christian Almer, sportwissenschaftlicher Leiter des Performance Lab von SPORTmedGRAZ. Nach intensiven Einheiten oder Wettkämpfen entscheidet oft die richtige Erholung über den nächsten Leistungssprung – oder einen Leistungseinbruch. Während die einen zur Erholung auf die klassische Sauna schwören, zieht es andere Sportler:innen zum anderen Extrem – nämlich in die hochmoderne Kältekammer. Doch was bringt mehr? Und wann ist welche Methode sinnvoll?
Sauna
Pro:
- Fördert die Durchblutung und den Abtransport von Stoffwechselprodukten
- Kann muskuläre Verspannungen lösen und das subjektive Wohlbefinden steigern
- Unterstützt die Immunabwehr durch Hitzereize
- Mentaler „Reset“ nach harten Trainingseinheiten
Kontra:
- Zusätzliche Kreislaufbelastung – direkt nach intensiven Einheiten nicht immer ideal
- Hitzebelastung kann den Körper ermüden, wenn sie nicht gezielt eingeplant wird
- Achtung: zusätzlich hoher Schweißverlust sollte bedacht werden (Gefahr weiterer Dehydration und Verlust von Mikronährstoffen)
Wann ist der Besuch in der Sauna besonders sinnvoll? 48 Stunden nach einem Wettkampf, an regenerativen Tagen. Optimal kann die Sauna auch in Übergangsphasen oder in der Off-Season eingesetzt werden. Für den Sauna-Besuch gilt ebenso wie für die Kältekammer, dass ein ärztlicher Check im Vorhinein immer sinnvoll ist. Ein sportmedizinischer Check-up liefert eine gute Basis, damit man dem eigenen Körper nicht mehr zumutet, als ihm gut tut.
Kältekammer
Für die Regeneration spielt auch die Kälte neben Massagen und Sauna eine große Rolle. So beschleunigen etwa kalte Duschen die Erholung der Muskulatur und sind eine gute Alternative für diejenigen, die kein Eisbad oder keine Kältekammer zur Verfügung haben. Triathlet:innenen und andere leistungsorientierte Ausdauersportler:innen können von der verbesserten Durchblutung und schnelleren Erholung der Muskeln profitieren. Doch was spricht eigentlich für und was gegen die Kältekammer?
Pro:
- Reduziert akute Entzündungsprozesse und Muskelkater
- Senkt Schwellungen nach hoher Belastung
- Kann Regenerationszeit nach harten Trainingsphasen verkürzen
- Aktiviert das sympathische Nervensystem – mentaler Frischekick
Kontra:
- Hohe Kosten und eingeschränkte Verfügbarkeit
- Nicht geeignet bei Kälteempfindlichkeit oder bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Wann ist ein Besuch in einer Kältekammer sinnvoll? Direkt nach intensiven Trainingsreizen oder Wettkämpfen, sagen die Expert:innen. Besonders effektiv also in Zeiten hoher Beanspruchung wie bei Trainingslagern oder während Belastungswochen.
Die Kombination macht den Unterschied
Beide Methoden haben ihre Berechtigung – entscheidend ist das richtige Timing und die individuelle Zielsetzung. Jetzt in der kalten Jahreszeit profitiert das Immunsystem auf jeden Fall auch von regelmäßigen Sauna-Besuchen. Wer clever plant, nutzt beides im Wechsel – und holt so das Maximum aus seiner Regeneration, denn die spielt eine nicht zu unterschätzende Rolle wie Christian Almer weiß – und wird dennoch immer wieder vergessen: „Ambitionierte Sportler:innen denken gerne an die spezifischen Trainingsreize und vernachlässigen aber die Regeneration.“
Tipp: Lass dich von den Profis im Performance Lab in Graz beraten, wie du Sauna- und Kälteanwendungen gezielt in deinen Trainingsplan integrierst.
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