Wer performen will, muss auch ausreichend Schlaf im Trainingsplan berücksichtigen. © Envato/insidecreativehouse
Schlaf als Superkraft: Christian Almer, Sportwissenschaftlicher Leiter des Perfomance Lab von SPORT-med-GRAZ weiß, warum Erholung im Schlaf und Regeneration wichtige Schlüssel zu Höchstleistungen sind.
Für ambitionierte Ausdauerathlet:innen und Triathlet:innen ist der Trainingsplan minutiös geplant, die Ernährung abgestimmt, die Technik verfeinert. Doch ein nicht selten unterschätzter Performance-Booster bleibt oft unerwähnt: der Schlaf. Dabei ist er essenziell – nicht nur für das allgemeine Wohlbefinden, sondern vor allem für Spitzenleistungen im Training und Wettkampf.
Aktiver Regenerationsprozess
Im Schlaf laufen zentrale physiologische Prozesse auf Hochtouren: Muskeln regenerieren, Hormone wie das muskelaufbauende Somatotropin werden ausgeschüttet, das zentrale Nervensystem erholt sich. Schlaf ist nämlich wesentlich mehr als eine Pause – er ist aktiver Regenerationsprozess. Besonders nach intensiven Trainingseinheiten ist erholsamer Schlaf unverzichtbar, um die beanspruchten Strukturen zu reparieren und die Reizverarbeitung optimal zu gestalten. Wer hier spart, zahlt später mit Leistungseinbußen.
Eine Studie im “International Journal of Sports Medicine“ (2019) belegt, dass zu wenig Schlaf eine Auswirkung auf unsere Gesundheit hat und das auch unsere sportliche Leistungsfähigkeit miteinbezieht: Zu wenig Schlaf kann zu schlechterer Ausdauer, geringerer Kraft, reduzierter Reaktionsfähigkeit und negativer Stimmung führen. Und das “British Journal of Sports Medicine” (2021) warnte zudem: Elitesportler:innen würden besonders sensibel auf Schlafmangel reagieren.
Schlaf als Teil des Trainings
„Ambitionierte Sportler:innen denken oft nur an Trainingsreize – Regeneration wird vernachlässigt“, erklärt Sportwissenschaftler und Triathlon-Coach Christian Almer von SPORT-med-GRAZ. Er empfiehlt mindestens einen wöchentlichen Regenerationstag – gerne mit Alternativen wie Yoga, autogenem Training oder lockeren Bewegungseinheiten wie Spazieren – sowie alle drei bis vier Wochen eine gezielte Deload-Phase. Auch eine längere Saisonpause ist wichtig: 3 bis 4 Wochen können und sollten „trainingsfrei“ sein, um Überlastung, mentaler Erschöpfung und Verletzungen vorzubeugen. Im Performance Lab erhalten Ausdauersportler:innen übrigens maßgeschneiderte Unterstützung – von der Leistungsdiagnostik bis zum smarten Trainingsplan. Gemeinsam mit den Expert:innen werden hier eben nicht nur messbare Ziele festgelegt, sondern die Trainings- ebenso wie die Regenerationsphasen für ein effektives und effizientes Training festgelegt. Jetzt Trainingsberatung im Performance Lab buchen.
Schlafbedarf bei Sportler:innen
Mehr als der Durchschnitt: Sportlich Aktive brauchen mehr Schlaf als weniger aktive Menschen – wobei es hier zwar allgemeine Empfehlungen zu rund 8 Stunden gibt, das Thema Schlafbedürfnis aber ein sehr individuelles ist. Wesentlich auf jeden Fall: Die nächtliche Erholung unterstützt nicht nur die Zellregeneration, sondern auch das Immunsystem und die emotionale Stabilität – essenziell für mentale Stärke im Wettkampf.
Schlaf ist also kein Luxus, sondern aktive Regeneration. Er entscheidet mit über Reaktionszeit, Muskelwachstum, mentale Belastbarkeit und letztlich die Wettkampfleistung. Wer hier optimiert, hat die Chance auf echte Leistungssteigerung – ganz ohne zusätzliche Trainingsstunden.