Abenteuer Triathlon: Was Rookies im Training beachten sollten

Wie intensiv muss ich mich auf meinen ersten Triathlon vorbereiten? Brauche ich einen medizinischen Check vorab? Wie organisiere ich meine Ausrüstung vor Ort? Viele Fragen – hier sind wichtige Tipps für Triathlon-Einsteiger:innen von den Profis aus dem Performance Lab.

Bevor du dich als Rookie ins Triathlon-Abenteuer stürzt, ist es wichtig, eine solide Grundlage zu haben. Bevor du jedoch nach Trainingsplänen im Internet suchst, ist es ratsam, eine sportmedizinische Untersuchung zu machen. Oft ist sie sogar Voraussetzung für die Teilnahme an Wettkämpfen. Ein weiterer Schritt, um das Training effizient und passgenau festzulegen, ist eine individuelle Leistungsdiagnostik. „Sie liefert nicht nur wichtige Rückschlüsse auf den persönlichen Gesundheitszustand und die persönlichen Leistungsgrenzen“, betont Sportkardiologe Dr. Manfred Wonisch von SPORT-med-GRAZ. „Sie liefert wichtige Grundlagen für weiterführendes Training und Trainingsprogramme, um körperlich fit und leistungsfähiger zu werden.“ 

Individueller Triathlon-Trainingsplan

Die Leistungsdiagnostik bringt aber noch einen weiteren Vorteil: Einsteiger kennen ihre Trainingsbereiche, um so den individuell optimalen Trainingsplan zu entwickeln. „Neben der reinen Diagnostik bieten wir als Profis vom Performance Lab auch eine individuelle Trainingsbegleitung und Personal Training für leistungsorientierte Triathlet:innen an“, informiert Christian Almer, Spitzensportler und Leiter des Performance Lab von SPORT-med-GRAZ. Nur mit einer professionellen Begleitung kann gewährleistet werden, dass ein effizientes Training für die gesetzten Ziele ablaufen kann. Solide Grundlagen sind entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern. Eine gute Vorbereitung ist schließlich der Schlüssel zu deinem Triathlon-Erfolg.

Training der Abläufe in der Wechselzone

Wenn das Training langsam Fahrt aufgenommen hat und bevor dein erster Probewettkampf ansteht, gehört Koppeltraining bereits in den Wochen davor auf den Plan. Als Triathlon-Neuling musst du dir erst eine Routine für die Wechselzone aufbauen. „Beim Koppeltraining wird der Wechsel von der einen zur anderen Sportart geübt“, sagt Christian Almer. Jeder Disziplinwechsel hat seine eigene Herausforderung. Eine Routine beim Wechsel der Kleidung zu entwickeln ist daher enorm hilfreich – und spart zudem viel Zeit ein. Aber auch an die körperliche Umstellung musst du dich gewöhnen. Für das Herz-Kreislauf-System ist der Übergang vom Schwimmen zum Radfahren eine enorme Belastung. „Neulinge haben zudem wegen der motorischen Umstellung vom Radfahren zum Laufen oft das Gefühl, mit weichen Knien zu laufen. Ein staksiger, unrunder Gang auf den ersten Metern ist normal. Man sollte nicht zu schnell in den Lauf starten, um dem Körper die Umstellung zu erleichtern und einen möglichst guten Rhythmus zu finden“, rät Almer.

Triathlon unter Wettkampfbedingungen trainieren

Je näher ein erster Wettkampf rückt, desto wichtiger ist es, Wettkampfsituationen bereits im Training zu simulieren. Dazu gehört auch das Schwimmtraining im Freiwasser. Hier fällt die Orientierung viel schwerer, da das Wasser trübe und die Sicht schlecht ist. Auch fehlen direkte Bezugspunkte, wenn man in offenen Gewässern schwimmt. Wenn du regelmäßig den Kopf aus dem Wasser nimmst, kannst du deinen Kurs besser kontrollieren. Wer eine gute Technik hat, ist mit Kraulen schneller, Einsteiger:innen können aber auch zwischen Kraul und Brustschwimmen wechseln, wichtig ist, dass man ruhig bleibt und nicht in eine Sauerstoffschuld kommt und im Wasser panisch wird. Der Profi-Tipp von Schwimmcoach Ana Vasari: „Wer im Freiwasser trainiert, sollte immer eine Schwimmboje dabei haben, sie fällt kaum ins Gewicht, bietet aber Sicherheit.“

Teste dein Equipment

Wichtig ist es zudem, dass du vorab verschiedenes Material ausprobierst. Für Einsteiger:innen ist ein dickerer Neoprenanzug oft hilfreich, da er mehr Auftrieb gibt. Auch sollte man immer eine Ersatzschwimmbrille parat haben, falls das Gummiband reißt. Bei Rad- und Laufschuhen können Innennähte reiben und Blasen verursachen, achte daher auf weichgepolstertes Innenfutter. Ob du mit oder ohne Socken läufst, ist eine individuelle Entscheidung, muss aber vorher ausgiebig getestet werden. Viele Triathlet:innen setzen auf einen Einteiler mit leichter Sitzpolsterung, da er unnötiges Umziehen erspart. Apropos Rad – wer seinen ersten Triathlon meistert, braucht nicht gleich eine Profi-Ausstattung. Wenn du im Wettkampf auf dem Rennrad fährst, solltest du auch vorher damit trainiert haben.

Regeneration nicht vergessen

Durch Ruhepausen wird man besser – für aktive Triathlet:innen, die viel Zeit in ihr Training investieren, ist dieser Grundsatz oft schwer umzusetzen. Gerade als Anfänger:in neigt man häufig dazu, das Trainingspensum zu hoch anzusetzen. Wer eine zu hohe Trainingsdichte über längere Zeit durchführt, steigert sein Verletzungsrisiko, erreicht aber meist keinen Fortschritt in der Leistung. „Der Körper braucht die Erholungsphase, um die gesetzten Reize zu verarbeiten und sich anzupassen“, betont auch Christian Almer. Wie lange die Regeneration dauert, ist jedoch individuell und hängt von Leistungszustand, Alter, Körperbau sowie den Körperfunktionen ab. Um dem Gefühl entgegenzuwirken, nichts zu tun, kann man auch aktiv regenerieren, zum Beispiel durch Stretching oder Mentaltraining.

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Viele weitere hilfreiche Tipps bekommen leistungsorientierte Sportler:innen von den Profis im Performance Lab. Gemeinsam mit ihnen gelingt es, konkrete, realistische und messbare Ziele – für Training und Wettkampf – festzulegen. Basis dafür ist der umfangreiche Leistungscheckup im Performance Lab für Lauf, Rad und Schwimmen. Absolviert man Leistungsdiagnostik und ähnliche Checks im Laufe einer Saison mehr als einmal, lässt sich der Verlauf der Leistungsentwicklung darstellen. Umgesetzte Trainingsempfehlungen kann man so besser bewerten.

Termine bei SPORT-med-GRAZ können ganz einfach über unsere Website gebucht – hier geht’s zur Leistungsübersicht – oder telefonisch unter 0316/81 80 80 vereinbart werden.