Um sich einen Vorteil im Schwimmwettkampf zu verschaffen, sollte man nicht auf Krafttraining an Land vergessen. © Pixabay/HeungSoon
Mehr als Technik: Warum Krafttraining entscheidend für Schwimmer:innen ist.
Schwimmen gilt oft als technische Disziplin – Präzision, Wasserlage, Atmung und Zuggestaltung. Die Technik entscheidet jedoch nicht alleine, welche Leistung man erbringt: Besonders in Wettkampfsituationen spielt auch die Kraft eine Hauptrolle für die Performance. Ana Vasari, Schwimmtrainerin im Performance Lab von SPORTmedGRAZ weiß: Wer schneller schwimmen will, muss auch an Land stärker werden.
Dabei ist ihr allerdings Folgendes wichtig: „Im Performance Lab machen wir keine konkrete Trainingsplanung, ohne zumindest eine Schwimmeinheit mit den Athlet:innen zu Beginn absolviert zu haben. Im Internet gibt es viele und auch durchaus gute Trainingstipps und Technikübungen, aber diese sind nicht individuell abgestimmt und darauf kommt es an. Das Internet kennt das Trainingspensum, die individuelle Erfahrung und vieles mehr nicht, was wir allerdings bei der Planung berücksichtigen“, sagt die Schwimmtrainerin.
Landtraining als Basis für Leistung im Wasser
Wasser ist kein idealer Widerstandsträger für den Kraftaufbau. Krafttraining – insbesondere für Schwimmer:innen – muss daher auch an Land stattfinden. Hier lassen sich gezielt vier zentrale Kraftfähigkeiten trainieren:
- Maximalkraft für Startsprung und Abstoß
- Hypertrophie zur Entwicklung schwimmspezifischer Muskelmasse
- Schnellkraft für explosive Bewegungen
- Kraftausdauer für konstante Leistung auf längeren Distanzen
Im Performance Lab, wo es unterschiedliche Leistungsangebote auch im Bereich Schwimmen gibt, werden diese Fähigkeiten im Trainingsplan berücksichtigt, wenn sich Sportler:innen auf ihren nächsten Triathlon vorbereiten und speziell beim Schwimmen mehr herausholen wollen. Der Oberkörper ist im Schwimmen der Motor: Besonders beansprucht werden hier die Zugmuskeln: Latissimus, Trapezius, Deltamuskel und Rumpfmuskulatur. Mit Klimmzügen, Latzug sowie Rudern mit Lang- oder Kurzhantel lässt sich diese Muskulatur effektiv stärken.
Aber auch der Bizeps und Trizeps spielen eine wichtige Rolle, wenn es um einen effizienten und starken Schwimmzug geht. Hier sind Übungen wie Dips, Bizeps Curls empfehlenswert, so die Sportwissenschafterin Ana Vasari.
Core-Training: Stabilität für bessere Wasserlage
Mit tiefen Kniebeugen für mehr Explosivität, Ausfallschritten für die Stabilität und Beinpresse für kontrollierte Kraftentwicklung trainieren Schwimmer:innen ihre Beine am besten. Der Schlüssel zur optimalen Kraftübertragung im Wasser: Zentral ist natürlich ein starker Rumpf, denn dieser hält den Körper stabil im Wasser – und reduziert den Wasserwiderstand.
Besonders effektiv für die Mitte:
- Planks in allen Variationen
- Russian Twists für rotatorische Kontrolle
Verletzungsprävention
Wer nur schwimmt, trainiert oft einseitig. Die Folge: muskuläre Dysbalancen, Verspannungen oder sogar Überlastungsschäden. Gezieltes Krafttraining hilft, den Körper strukturell auszubalancieren – und schützt vor Ausfällen und Dysbalancen. Da die Brustmuskulatur durch das Schwimmtraining besser trainiert und mehr beansprucht wird als die Rückenmuskulatur, ist es wichtig, den Rücken durch Krafttraining zu stärken: „Wichtig ist auch die Rotatorenmanschette, die man mit Theraband- und Zugseilübungen sehr gut zu Hause trainieren kann“, rät Ana Vasari.
Das Team im Performance Lab von SPORT-med-GRAZ sorgt mit individueller Beratung und genau abgestimmten Trainingsplänen dafür, dass genau die richtigen Reize gesetzt werden – verletzungspräventiv und leistungsfördernd.
Den Herbst nutzen
Neben dem Krafttraining gilt es, dies natürlich auch im Wasser gleich umzusetzen. Deshalb empfiehlt Ana Vasari, den Herbst für diese Einheiten im Schwimmbad zu nutzen.
Lust auf individuelle Betreuung für eine bessere Performance beim nächsten Triathlon? Hier geht’s zur Leistungsübersicht – die Terminbuchung ist online möglich.