Jetzt im Herbst ist der richtige Zeitpunkt, um an seiner Schwimmtechnik zu feilen. © MFROI Photography
Über den Sommer haben sich viele Triathlon-Anfänger:innen damit auseinandergesetzt, das Kraulen zu erlernen bzw. zu verbessern, weiß Ana Vasari vom Performance Lab von SPORTmedGRAZ: „Da sieht man das bei anderen und ist motiviert.“ Wenn jetzt im Herbst das Radtraining draußen dem (langweiligeren) Training auf der Rolle weicht, ist aber der richtige Zeitpunkt, um sich Zeit zu nehmen und weiter an der Schwimmtechnik zu feilen, weiß die Expertin. Hier sind ihre besten Tipps.
„Für Triathlet:innen hat die neue Saison bereits begonnen, daher sollte man zu Beginn des Aufbautrainings den Fokus auf die Technik und Grundlagenausdauer legen“, betont Ana Vasari vom Performance Lab von SPORTmedGRAZ. Mit 20 Jahren Erfahrung im Schwimmsport bzw. Leistungsbereich, kann sie schnell erkennen, in welchen Bereichen und mit welchen Übungen gute Verbesserungen erreicht werden können: „Mit geschultem Auge kann man schon bei einer Schwimmeinheit einen guten Überblick bekommen und den Sportler:innen danach individuell ausgewählte Technikübungen zum Trainieren mitgeben.“
Zeit besser, intensiver und effizienter nutzen
Wichtig zu wissen: Bei Triathlon und Schwimmen sind Standard-Technikübungen nicht für jeden bzw. jede passend. „Im Performance Lab machen wir keine konkrete Trainingsplanung, ohne zumindest eine Schwimmeinheit mit den Athlet:innen zu Beginn absolviert zu haben. Im Internet gibt es viele und auch durchaus gute Trainingstipps, aber diese sind nicht individuell abgestimmt und darauf kommt es an. Das Internet kennt das Trainingspensum, die individuelle Erfahrung und vieles mehr nicht, was wir allerdings bei der Planung berücksichtigen“, sagt die Trainerin.
Daraus ergibt sich die hohe Qualität der Arbeit im Performance Lab in Graz, wo es unterschiedliche Leistungsangebote auch im Bereich Schwimmen gibt – und der Effekt für die Athlet:innen ist dadurch größer. Gerade für die vielen Triathlet:innen, die den Sport „nebenbei“ betreiben, ein unschätzbarer Vorteil, weil sie so ihre Zeit besser, intensiver und effizienter nutzen können.
Bei manchen Athlet:innen sehe man schon an Land konkret die Defizite, an denen es zu arbeiten gelte, weiß Vasari, aber eine Einheit im Wasser gebe nochmal besser Aufschluss. „Nach einer gewissen Übungsphase schauen wir dann nochmal und immer wieder drauf. Je nach Niveau und Erfahrung des Sportlers bzw. der Sportlerin kann das anfangs wöchentlich sein oder erst nach ein bis drei Monaten.“
Mittags oder in der Früh: Schwimmen trainieren für Triathlon
Den Herbst sollte man auf jeden Fall für mehr Zeit im Schwimmbad nutzen, sagt Ana Vasari: „Schwimmen nimmt sehr viel Zeit in Anspruch und ist deshalb schwierig mit dem Beruf zu vereinbaren. Gerade am späten Nachmittag und Abend sind oft keine Schwimmbahnen frei. Ich empfehle, eventuell in der Mittagspause oder in der Früh schwimmen zu gehen oder an einem freien Tag eine Trainingsstunde bei uns zu buchen.“
Triathlon und Schwimmen: Aufwärmen an Land mit Theraband & Co.
Und dann ab ins Wasser und los? Nein. Aufwärmen an Land ist wichtig. Hier geht es vor allem um den Oberkörper und den Schultergürtelbereich, die aufgewärmt und mobilisiert gehören. „Klassiker sind Armkreisen in allen Variationen“, so Vasari. Außerdem müssen die Hüftbeuger für den effektiven Beinschlag und die Fußgelenke warm gemacht werden, bevor man ins Wasser springt. Mobilisationsgymnastik wirkt hier aktivierend und fördert die richtige Bewegungsausführung im Wasser. Darüber hinaus darf es auch etwas Dynamischeres beispielsweise mit dem Theraband oder dem Sprungseil sein.
„Wichtig ist auch, dass die Brustmuskulatur nicht verkürzt ist. Durch eine gute Beweglichkeit in diesem Bereich kann die Luft beim Atmen während des Schwimmens besser fließen, was sich wiederum positiv auf die Schwimmleistung auswirkt.“ Zu Aktivierungsübungen von Liegestützen bis zu Kniebeugen rät die Schwimmexpertin ebenso. Leichtes Stretching ist als Vorbereitung für längere Distanzen sinnvoll, wäre aber vor Sprintserien kontraproduktiv.
Regeneration für Triathlon
Ein heißer Tipp mit eisigem Wasser zu guter Letzt: Kalt duschen ist für die Regeneration von Triathlet:innen ein echtes Plus, betont Vasari. Dazu rät sie auch Schwimmer:innen zwischen den Bewerben. Für die Muskulatur bringt das kalte Wasser positive Effekte. Es muss ja nicht unbedingt das Eisbaden sein, das bei vielen ebenfalls sehr gefragt ist, schon die kalte Dusche beschleunigt die Regeneration. Weitere Tipps haben die Expert:innen im Performance Lab in Graz auf Lager, wo Leistungssportler:innen und ambitionierte Ausdauersportler:innen betreut werden. Hier geht’s zur Leistungsübersicht – die Terminbuchung ist online möglich.