Beim Performance-Check im Performance Lab von SPORT-med-GRAZ wird auch die Atmung kontrolliert. © Lunghammer
Jeder erfahrene Läufer und jede Läuferin weiß: Kontrolle über die eigene Atmung ist nicht nur ein Zeichen fortgeschrittener Technik – sie ist ein echter Performance-Booster. Denn egal ob im Marathon, auf dem Rad oder im Wasser – wer seine Atmung effizient steuert, verbessert Tempo und Ausdauer und reduziert das Risiko von Überlastung. Christian Almer von SPORT-med-GRAZ legt in der Betreuung von Profis und leistungsorientierten Hobbysportler:innen darauf ein besonderes Augenmerk.
Laufökonomie beginnt beim Atmen: In der Trainingswissenschaft beschreibt der Begriff Laufökonomie den für eine bestimmte Laufgeschwindigkeit benötigten Sauerstoffbedarf. Je effizienter der Körper Sauerstoff in Vorwärtsbewegung umwandeln kann, desto ökonomischer (und schneller) bewegt sich der Athlet bzw. die Athletin.
Doch mit zunehmender Belastung steigen auch Sauerstoffbedarf und CO₂-Produktion. Wird die Intensität bzw. Laufgeschwindigkeit höher, entsteht Laktat – ein Nebenprodukt anaerober Energiegewinnung, das einen ab einer bestimmten Laufgeschwindigkeit nicht mehr auf Dauer weiterlaufen lässt. Gezieltes Atemtraining hilft unter anderem die Ökonomie zu verbessern. Aus diesem Grund wird auch die Atmung bei SPORT-med-GRAZ unter die Lupe genommen – siehe auch Lauf- und Bewegungsanalyse im Performance Lab von SPORT-med-GRAZ.
Ausdauersport: Die richtige Atemtechnik
Effiziente Atmung ist weit mehr als bloßes Luftholen – sie beginnt mit der bewussten Wahl der Atemtechnik. Die sogenannte Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, gilt als besonders effektiv, vor allem unter hoher körperlicher Belastung. Sie ermöglicht die Nutzung des gesamten Lungenvolumens und sorgt dafür, dass insbesondere die gut durchbluteten unteren Lungenbereiche optimal belüftet werden. Dabei ist beispielsweise eine aufrechte Körperhaltung ein sehr wichtiger Faktor.
„So verbessert sich die Sauerstoffsättigung im Blut messbar, während gleichzeitig flaches Atmen über die Brust deutlich reduziert wird“, weiß Christian Almer, sportwissenschaftlicher Leiter des Performance Lab von SPORT-med-GRAZ. Um dies nachhaltig zu etablieren, empfiehlt es sich, eine effiziente Atmung regelmäßig in Alltagssituationen und während lockerer Laufeinheiten zu üben – bis sie automatisiert wird.
Praxistipps zur Optimierung der Atmung
Die Entscheidung zwischen Nasen- und Mundatmung beim Ausdauersport hängt stark von der Belastungsintensität ab. Bei niedrigem Tempo ist die Nasenatmung ideal, da sie die Luft filtert, erwärmt und befeuchtet – ein natürlicher Schutzmechanismus des Körpers. „Wird das Tempo gesteigert und der Sauerstoffbedarf erhöht, ist die Mundatmung im Vorteil, da sie größere Luftmengen aufnimmt und einen schnelleren Gasaustausch ermöglicht“, erklärt Almer. Bei moderater Belastung bietet sich eine Kombination an: durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Allerdings ist die Atemmechanik nur ein Teilsystem, welches an der Sauerstoffaufnahme beteiligt ist.
Richtiger Rhythmus im Ausdauersport
Auch ein gleichmäßiger Atemrhythmus trägt wesentlich zur Leistungsfähigkeit bei. Wenn Atemzüge bewusst mit den Schritten synchronisiert werden, lässt sich nicht nur Atemnot reduzieren, sondern auch das Lauftempo besser kontrollieren. Ein gängiger Rhythmus besteht z. B. darin, zwei Schritte lang einzuatmen und drei Schritte lang auszuatmen. Dieses verlängerte Ausatmen unterstützt die Abgabe von Kohlendioxid. Durch rhythmisches Atmen arbeitet das Zwerchfell gleichmäßiger – ein wichtiger Aspekt, da der Stoß beim Laufen das Drei- bis Vierfache des eigenen Körpergewichts erreichen kann.
Leistungsdiagnostik – ideal für Ausdauersportler:innen
Nicht zuletzt spielt die Körperhaltung eine zentrale Rolle für eine effektive Atmung. Eine aufrechte Position mit dem Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ermöglicht tiefere Atemzüge. Die Schultern sollten entspannt bleiben und weder nach oben gezogen noch nach vorne gekrümmt sein. Ein leicht nach vorne geneigter, aber stabiler Oberkörper schafft zusätzlich Raum für das Zwerchfell und erleichtert die Bauchatmung – eine entscheidende Voraussetzung für eine optimale Sauerstoffaufnahme beim Laufen. Die Haltung von Läufer:innen kann auch Thema in der individuellen Analyse bei SPORT-med-GRAZ sein, mehr dazu hier: Leistungsdiagnostik.
Eine detaillierte Übersicht zu den Atemtechniken langsame Atmung (slow-paced breathing), schnelle Atmung (fast-paced breathing), freiwillige Hyperventilation (voluntary hyperventilation), Anhalten des Atems (breath-holding), Wechselatmung und einseitige Nasenatmung (Alternate-nostril and uni-nostril breathing) findet sich übrigens auch in der Sportärztezeitung unter: https://sportaerztezeitung.com/rubriken/kardiologie/13832/atemtechniken/.
Wer richtig atmet, läuft länger besser
„Atmung ist ein wichtiger Leistungsfaktor im Ausdauersport“, weiß Triathlet Christian Almer. Dabei können mit bewusster Technik, regelmäßiger Übung und gezieltem Atemtraining die Leistungsfähigkeit gesteigert, die Ermüdung verzögert und die Regenerationszeiten verkürzt werden. Für Triathlet:innen, Läufer:innen oder Radsportler:innen gilt gleichermaßen: Wer effizienter atmet, nutzt seinen Sauerstoff besser – und kann seine Limits verschieben.
Die Profis aus dem Performance Lab in Graz können dazu individuell beraten: Hier geht’s zur Terminbuchung!