Eine perfekte Basis für die ideale Performance beim Marathon ist eine Leistungsdiagnostik. © pixabay
Optimale Pulsfrequenz, ideales Tempo – bei einem Wettkampf gilt es, nicht planlos, sondern zielgerichtet zu starten. Eine perfekte Basis für die ideale Performance ist eine Leistungsdiagnostik, denn hier können der Ist-Zustand analysiert und Vorgaben wie die optimale Marathon-Pulsfrequenz festgelegt werden, weiß Christian Almer vom Performance Lab von SPORTmedGRAZ. Hier sind seine Profi-Tipps.
„Wer noch nie einen Marathon gelaufen ist oder etwa vor seinem ersten Halbmarathon steht, hat oft nicht viel Ahnung, in welchem Bereich er sich bewegen sollte. Dafür können wir auf Basis einer Leistungsdiagnostik gute Richtlinien für die ideale Herzfrequenz oder das Tempo geben“, sagt Christian Almer, Leiter des Performance Lab von SPORTmedGRAZ und selbst als Triathlet aktiv.
Gerade Anfänger:innen profitieren von einer Leistungsdiagnostik fürs Laufen enorm. In diesem Bereich merke man es besonders stark, wenn man plötzlich beginne, nach konkreten Vorgaben zu trainieren. „Da geht von der Ökonomie her oft viel weiter. Das Laufen fällt einem leichter, wenn man sich in den richtigen Frequenz-Bereichen bewegt und so die Ausdauer stärkt“, so Almer.
Training für Marathon und Pulsfrequenz
Um den Körper besser wahrnehmen zu lernen und sich nicht (nur) auf technische Hilfsmittel wie Apps zu verlassen, empfiehlt Christian Almer Folgendes: „Kennt man durch die Leistungsdiagnostik seine Trainingsbereiche, dann läuft man sich am besten locker ein und schaut dann, in welchem Frequenzbereich man sich bewegt. Man versucht dann, die passende Frequenz zu halten – was anfangs schwierig sein kann – und achtet auf das Gefühl, wobei sich das mal leichter und mal schwerer anfühlen kann. Aber so lernt man seine Körperwahrnehmung mit der Zeit besser zu beurteilen.“ Und es fördert die Trainingsentwicklung.
Im Rahmen einer Leistungsdiagnostik Laufen im Performance Lab in Graz spielt der Austausch eine wichtige Rolle: „Wir besprechen mit den Sportler:innen wo sie stehen und welche Trainingsgewichtung für sie geeignet ist. Geht es darum, an der Performance in einem Wettkampf, wie dem nächsten Graz-Marathon, zu arbeiten oder wenn jemand Respekt vor der anstehenden ersten Halbmarathon-Distanz hat, empfehle ich, an die Leistungsdiagnostik eine Trainingsberatung anzuhängen. Da kann man genauer auf die Ziele eingehen und Leistungsprognosen abgeben bzw. stellen wir die wichtigsten Schlüsseleinheiten auch für eine kurzfristige Vorbereitung zusammen.“ Ein individuell geplantes sinnvolles Tempotraining bringt einen dann schließlich noch weiter zur Erreichung der Zielzeit. (Wie wichtig gute Betreuung ist, wissen auch die Profis – mehr dazu im Porträt von Athletin Sarah Längle.)
Äußere Einflüsse auf Marathon-Pulsfrequenz
Erfahrene Ausdauerathlet:innen können ihren aktuellen Zustand meist gut einschätzen, auch bei äußeren Einflüssen: „Die Außentemperatur, die Luftfeuchtigkeit und auch die Ermüdung haben ja zusätzlich einen Einfluss auf die Herzfrequenz. Ebenso spielt die Aufregung bei einem Wettkampf eine große Rolle“, weiß Almer. Ganz gefeit sind auch erfahrene Läufer:innen jedoch nicht davor, sich mitreißen zu lassen. „Man muss am Wettkampftag natürlich darauf achten, wie es einem gerade geht. Es muss sich schon gut anfühlen. Aber man sollte sich auf die Daten verlassen und nicht von der Wettkampfstimmung und anderen Athlet:innen dazu verführen zu lassen, schneller zu starten. Das rächt sich meist, vor allem wenn man noch nicht viel Erfahrung hat.“
Einteilen in Abschnitte – es geht um Sekunden
Je länger die Distanzen werden, desto wichtiger ist es, sich den Wettkampf in gewisse Sequenzen einzuteilen, rät Almer. Bei einem Halbmarathon können das vier 5-Kilometer-Abschnitte sein. Auf diesen gilt es, die Zielzeit, zum Beispiel 30 Minuten, einzuhalten. Zu Beginn zu schnell zu sein, auch wenn sich die 28 Minuten auf den ersten beiden Abschnitten gut anfühlen, kann sich später rächen. „Bei einem Marathon ist es extrem wichtig, in einem gewissen Korridor zu bleiben, oft auf den Kilometer genau. Auch wenn man viel Erfahrung hat, ist das noch genau so wichtig – dann geht es eben um Sekunden.“ Den Zwischenzeitenplan notieren viele Ausdauerathlet:innen auf der Startnummer oder auf ihrem Unterarm – „eine gute Sache“, sagt Almer, schließlich brauche man bei größeren Distanzen definitiv einen konkreten Fahrplan.
Und wenn es beim Halbmarathon oder Marathon zuletzt nicht perfekt geklappt hat? Eine Leistungsdiagnostik bei den Profis im Performance Lab könnte eine gute Basis sein, um für den nächsten Start, etwa den Halbmarathon Graz im Frühjahr, besser gerüstet zu sein – Know how und Erfahrung bilden dort die ideale Basis für individuelle Unterstützung. Mehr zu Leistungsdiagnostik, kompletter Trainingsplanung und Co. im Performance Lab in Graz, wo Leistungssportler:innen und ambitionierten Ausdauersportler:innen betreut werden, gibt’s hier in der Leistungsübersicht – die Terminbuchung ist online möglich.