Sportwissenschafter Christian Almer ist Coach im SPORTmedGRAZ Performance Lab, Vize-Staatsmeister im 100-km-Straßenlauf und hat bereits mehrere Extremtriathlons und Ultra-Bewerbe gewonnen. © Christian Almer
Der Boom rund um Ultra-Läufe und Trail-Run-Events hält an. Immer mehr Ausdauerathlet:innen suchen nach neuen Herausforderungen jenseits des klassischen Marathons – sei es ein 100-km-Lauf, ein alpiner Trail-Run oder sogar ein 100-Meiler. Doch genau hier gilt mehr denn je: Gesundheit vor Ehrgeiz.
Ultra-Distanzen verlangen dem Körper weit mehr ab als nur Ausdauer. Wer langfristig leistungsfähig bleiben möchte, braucht eine kluge Vorbereitung, eine professionelle Trainingssteuerung und ein realistisches Verständnis dafür, was solche Extrembelastungen tatsächlich bedeuten. „Viele unterschätzen, dass Ultras weniger eine Herz-Kreislauf-Herausforderung sind als vielmehr eine enorme Belastung für Sehnen, Knochen und Bänder“, erklärt Sportwissenschafter Christian Almer, Vize-Staatsmeister im 100-km-Straßenlauf, Gewinner mehrerer Extremtriathlons und Ultra-Bewerbe und Coach im SPORTmedGRAZ Performance Lab.
Warum Ultra-Läufe vor allem den Bewegungsapparat fordern
Während kürzere Distanzen oft an der individuellen Leistungsgrenze und anaeroben Schwelle gelaufen werden, bewegen sich Ultra-Läufe meist im Bereich der Grundlagenausdauer bzw. rund um die aerobe Schwelle. Schneller zu laufen ist über diese Distanzen schlicht nicht möglich.
Die eigentliche Herausforderung liegt daher woanders:
- hohe orthopädische Belastung
- monotone Dauerbeanspruchung
- muskuläre Ermüdung
- mentale Belastung
- Regenerationsfähigkeit
„Die Hauptbelastung liegt auf Sehnen, Knochen und Bändern. Deshalb sollte vor einem Ultra unbedingt ein orthopädischer Check erfolgen“, betont Almer. Gerade bei bestehenden Fehlstellungen, Vorverletzungen oder Fußproblemen steigt das Risiko für Überlastungsschäden deutlich an.
Der größte Fehler vieler Hobbyläufer:innen
Ein Marathon ist bereits eine außergewöhnliche Belastung. Trotzdem entsteht oft schnell der Wunsch nach „mehr“: längere Distanzen, schwierigere Trail-Runs oder extreme Höhenmeter. Doch genau hier passieren die häufigsten Fehler. „Wer sich über die Marathon-Distanz hinausbewegt, sollte mindestens 2 bis 3, idealerweise 3 bis 5 gute Trainingsjahre investieren, bevor ein Ultra-Lauf sinnvoll ist“, erklärt Almer.
Warum das so wichtig ist? Der Körper braucht Zeit, um sich strukturell anzupassen:
- Knorpelstrukturen müssen belastbarer werden
- Knochen verdichten sich erst über Jahre
- Sehnen und Bänder reagieren deutlich langsamer als die Muskulatur
- die Belastungsverträglichkeit entsteht langfristig
Eine kurzfristige Vorbereitung kann dagegen das Risiko für irreversible Schäden massiv erhöhen.
Ideale Vorbereitung auf Ultra-Lauf oder Trail-Run
Neben mehreren Jahren strukturierten Grundlagentrainings empfiehlt Christian Almer zusätzlich eine spezifische Vorbereitung von etwa 6 bis 8 Monaten vor dem eigentlichen Bewerb.
Im Fokus stehen dabei:
Lange Grundlageneinheiten: 3- bis 4-stündige Läufe im niedrigen Intensitätsbereich helfen dabei, die optimale Belastungszone zu finden und die Ökonomie zu verbessern.
Belastungssteuerung: Wer bei einem 100-km-Lauf oder 24h-Rennen zu schnell startet, riskiert frühzeitige Erschöpfung oder sogar ein vorzeitiges Ende. Entscheidend ist daher die genaue Kenntnis der individuellen Trainingsbereiche.
Hitze- und Höhenanpassung: Gerade Trail-Run-Events finden häufig unter extremen Bedingungen statt. „Der Umgang des Körpers mit Hitze ist trainierbar“, so Almer. „Deshalb sollte man bewusst auch bei hohen Temperaturen trainieren und unterschiedliche Bedingungen simulieren.“
Warum Leistungsdiagnostik beim Ultra-Lauf entscheidend ist
Im SPORTmedGRAZ Performance Lab wird Ultra- und Trail-Run-Vorbereitung ganzheitlich betrachtet. Denn eine professionelle Trainingsplanung beginnt immer mit einer fundierten Analyse. Zu den Vorteilen einer Leistungsdiagnostik gehören die optimale Belastungssteuerung und die effizientere Nutzung der verfügbaren Trainingszeit, um am Ende eine bessere Wettkampfperformance zu erzielen. „Es ist ausschlaggebend zu wissen, wie leistungsfähig ich bin und wie mein Körper auf Belastungen reagiert“, betont Almer.
Sportmedizinische Checks: Sicherheit vor Performance
Gerade bei Extrembelastungen sollten sportmedizinische Untersuchungen fixer Bestandteil der Vorbereitung sein. Im „Performance Lab“ von SPORTmedGRAZ stehen dafür umfassende Untersuchungen direkt im Haus zur Verfügung:
- Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung
- Spirometrie
- 24h-EKG
- sportmedizinische Vorsorgeuntersuchungen
- Trainingsplanung & Betreuung
- individuelle Belastungssteuerung
Viele Ultra- und Trail-Run-Veranstalter verlangen mittlerweile ohnehin sportmedizinische Atteste oder umfangreiche Gesundheitschecks. Am besten gleich einen Termin für Leistungsdiagnostik vereinbaren und perfekt vorbereitet sein!
Die mentale Komponente beim Ultra-Lauf
Ab einer gewissen Distanz entscheidet nicht mehr nur die körperliche Fitness. Auch mentale Strategien werden entscheidend. „Die Ermüdung entsteht oft durch die monotone Belastung. Deshalb sollte man sich im Vorfeld mentale Strategien zurechtlegen“, sagt Almer.
Viele Athlet:innen arbeiten dabei mit Musik, Autosuggestion, positiven Erinnerungen an vorangegangene Läufe, kleinen Zwischenzielen und mentalen Ablenkungsstrategien.
Und dennoch gilt: Jeder Ultra-Lauf ist auch ein Lernprozess. „Bei jedem Bewerb lernt man sich selbst besser kennen.“
Ultra-Lauf & Trail-Run erfolgreich meistern – mit professioneller Begleitung
Ob erster Trail-Run, 100-km-Lauf oder Extremtriathlon: Entscheidend ist nicht nur die Motivation, sondern die richtige Vorbereitung. Denn nachhaltige Performance entsteht nicht durch maximale Belastung, sondern durch intelligente Steuerung. Im Performance Lab von SPORTmedGRAZ profitieren Athlet:innen von professioneller Leistungsdiagnostik, individueller Trainingsplanung, sportwissenschaftlicher Betreuung und sportmedizinischer Vorsorge – und natürlich von der langjährigen Erfahrung von Christian Almer im Ultra-Ausdauerbereich. Weitere Informationen zu Betreuung und Diagnostik auf SPORTmedGRAZ Performance Lab.
Wer sich für einen der noch anstehenden Bewerbe im heurigen Sommer, wie den Austria eXtrem Triathlon oder den 24-Stundenlauf Bad Blumau Anfang Juli angemeldet hat, sollte also schon gut vorbereitet sein. Alle, die nun richtig Lust bekommen haben, sich an einem Ultralauf auszuprobieren, finden beispielsweise unter finishers.com einen Überblick mit Läufen bis zu 214,4 km.