Nur wer richtig vorbereitet ist, kann auch in der Sommer-Hitze eine gute Performance abliefern. © Envato/westend61
Lauf- und Triathlon-Wettbewerbe stehen auch in der heißen Jahreszeit auf dem Programm. Worauf gilt es zu achten? Wie bereitet man sich vor, um auch bei über 30 Grad eine gute Performance abzuliefern? Das sind die Tipps von Coach Christian Almer.
Sommerzeit ist Wettkampfzeit – und mit ihr kommen oft Temperaturen über 30 Grad. Gerade bei unbeständigem Wetter in der Vorbereitungsphase unterschätzen viele Athlet:innen die Herausforderung, die Hitze für den Körper darstellt. Doch: Wer gut vorbereitet in ein Hitzerennen startet, sichert sich einen entscheidenden Vorteil.
Jedes Grad wirkt sich aus
Hohe Temperaturen und Luftfeuchtigkeit stellen eine enorme Herausforderung für die körpereigene Thermoregulation dar. Um die Kerntemperatur stabil zu halten, muss der Organismus überschüssige Wärme effizient abführen können. Fehlt diese Anpassung – etwa durch fehlende Akklimatisation – droht ein deutlicher Leistungsabfall beim Marathon, Laufbewerb oder Triathlon. Bereits mit jedem zusätzlichen Grad Celsius nimmt die Sauerstoffaufnahmefähigkeit ab, während der Flüssigkeits- und Elektrolytverlust durch Schwitzen deutlich zunimmt, weiß Christian Almer vom Performance Lab bei SPORT-med-GRAZ.
Die wichtigsten physiologischen Effekte der Hitze:
- Erhöhte Herzfrequenz: Mehr Belastung für das Herz-Kreislauf-System bei gleicher Pace.
- Dehydration: Verstärkter Wasserverlust durch Schweiß.
- Elektrolytverlust: Muskelkrämpfe, Schwäche, mentale Erschöpfung können die Folge sein.
Hier gilt es natürlich effizient gegenzusteuern – vor allem durch die entsprechende Gewöhnung. „Aus Gründen der Gesundheit würde ich das Trainieren bei Hitze nicht jedem empfehlen, aber im Leistungs- und Wettkampfbereich zur spezifischen Adaption des Organismus schon. Denn das Training adaptiert auch Prozesse im Körper wie z. B. die Zusammensetzung des Schweißes. Der Elektrolytverlust wird dann anders; man schwitzt schneller und mehr, hat dabei aber einen geringeren Elektrolytverlust“, erklärt Almer.
Strategien für gezieltes Hitzetraining
- Akklimatisation ist King:
Integriere gezielte Einheiten bei Hitze – idealerweise zur Mittagszeit, wenn es am wärmsten ist. So kann die Hitzetoleranz gesteigert werden. - Train smart, not reckless:
Nicht jede Einheit muss in der Hitze stattfinden. Achte auch auf dein Körpergefühl und plane ausreichend Regeneration ein. - Sonnenschutz & Ausrüstung:
Leichte, atmungsaktive Kleidung, effektiver UV-Schutz ohne fettige Cremes und gegebenenfalls Gadgets zur Temperaturregulation (z. B. Kühlpads) können entscheidend sein. - Gute Betreuung:
Begleitung und Betreuung bei den heißen Trainingseinheiten können einen Unterschied machen, um sich nicht alleine mit Wasser und Energiezufuhr herumschlagen zu müssen. Bei einer Trainingsberatung oder einem individuellen Trainingsplan gehen die Profis im Performance Lab von SPORT-med-GRAZ ebenso auf alle Fragen zum Training bei Hitze ein und haben aus ihrer Erfahrung wertvolle Tipps auf Lager. Buche jetzt deinen Termin mit unseren Expert:innen von SPORT-med-GRAZ und lass dich individuell beraten!