Wer Eisschwimmen als Vorbereitung für den Triathlon nutzt, sollte sich professionell beraten lassen. © envato/halfpoint
Eisschwimmen liegt im Trend. Wenn das auch sicher nicht jedermanns Sache ist, als Triathlet:in besteht vielleicht die Notwendigkeit, mit dem Schwimmen in kaltem Wasser umgehen zu lernen. Trainerin Ana Vasari: „Je nach Wetter kann ein Triathlon mit Open Water schon sehr kühl sein. Daran sollte man sich definitiv gewöhnen.“ Wie gelingt die Anpassung? Hier ihre Tipps.
Gute Vorbereitung ist alles, weiß Ana Vasari vom Performance Lab bei SPORT-med-GRAZ: „Triathlet:innen stehen oft vor der Herausforderung, sich auf wechselnde Wetterbedingungen und niedrige Wassertemperaturen einzustellen, besonders bei Open-Water-Events. Dabei muss man sich bewusst machen: Der Körper hat eine äußere und innere Schale, wobei die Extremitäten schnell auskühlen können. Deshalb ist ein umfassendes Aufwärmprogramm, sowohl an Land als auch im Wasser, extrem wichtig.“
Open Water: Die Kunst des Aufwärmens
An Land sollten Übungen wie Armkreisen, Hüftbeuger-Aktivierungen und Mobilisationsgymnastik durchgeführt werden, gefolgt von dynamischen Übungen mit Theraband oder Sprungseil. Die Mobilisationsübungen öffnen beispielsweise die Brustmuskulatur und verbessern die Atmung. „Ich rate immer dazu, sich gut warm zu halten, bevor man ins Wasser geht. Weiters sollte man sich auch im Wasser vor dem Wettkampf einschwimmen, weil man sonst panisch und orientierungslos werden kann, wenn man nach dem Startschuss einfach ins kalte Wasser springt.“
Außerdem hilft das Einschwimmen die Motorik zu stabilisieren. Wer gerade erst Kraulen gelernt hat, kann es in einer solchen Situation sonst vielleicht nicht automatisiert abrufen. Ein paar Züge Brustschwimmen können dazu beitragen, die Atmung zu regulieren.
In manchen Situationen sollte man allerdings situationsbedingt entscheiden, ob das Einschwimmen Sinn macht. Zum Beispiel wenn das Einschwimmen zeitlich nur weit vor dem eigentlichen Startschuss erfolgen kann: Sind die äußeren Wetterbedingungen schlecht und das Wasser kalt und man hat im Anschluss keine Möglichkeit, sich warm zu halten, steht es eventuell nicht dafür das Einschwimmen zu absolvieren. Dann kann es besser sein, sich alternativ an Land entsprechend vorzubereiten. Für solche Entscheidungen braucht es auch eine gewisse Erfahrung. Wenn man diese noch nicht besitzt, kann eine Expertenmeinung von Trainer:innen helfen.
Eisschwimmen: Atemtechniken und mentale Vorbereitung
„Für richtiges Eisschwimmen gibt es eine eigene Szene. Wer das einmal probieren will, muss wissen, wie er mit dem Kälteschock umgeht. Da empfehle ich wirklich, erste Erfahrungen mit einem Schwimmtrainer zu machen“, so Vasari. Aber auch „nur“ für das Kaltwasserschwimmen ist die Regulierung der Atmung essenziell, um Kurzatmigkeit zu vermeiden. Durch Atempyramiden oder Apnoe-Serien im Training kann die Lunge gefordert werden, was im offenen Wasser dann von Vorteil ist. Zusätzlich hilft mentale Vorbereitung auf mögliche Szenarien, in stressigen Situationen Ruhe zu bewahren.
„Die ganze Situation ist ja auch für das Gehirn schwierig. Ich bin zum Beispiel einmal durch den Hallstättersee geschwommen. Dabei sind mir die Extremitäten eingeschlafen, alles kribbelt. Auch Gesicht und Nacken können zu kribbeln beginnen. Damit muss man umgehen können, auch wenn es natürlich Ausrüstung wie Neoprensocken und -haube gibt, die enorm helfen.“ Doch bei aller technischer Unterstützung – der Aufenthalt im kalten Wasser muss trainiert werden.
„Ich vermittle dazu gerne in Coaching-Terminen Entspannungstechniken, mit denen man verhindert, dass die Herzfrequenz zu stark ansteigt. Aber man muss auch die Gefahren kennen. Meist machen die Schwimmer:innen einen Zweierzug, atmen also bei jedem zweiten Zug, aber vergessen durch die Kälte auszuatmen.“ Ana Vasari empfiehlt, nicht plötzlich mit dem Kaltwasserschwimmen zu beginnen, sondern langsam mit den sinkenden Temperaturen mitzugehen, um eine Übergangsphase zu haben. Kaltes Duschen kann ebenso dabei helfen, zu lernen, die Atmung zu kontrollieren.
Eisschwimmen oder Regeneration durch Kälte
Für die Regeneration spielt Kälte neben Massagen und Sauna übrigens eine große Rolle. Kalte Duschen beschleunigen die Erholung der Muskulatur und sind eine gute Alternative für diejenigen, die kein Eisbad zur Verfügung haben. Dies gilt nicht nur für Schwimmer:innen, sondern auch für Triathlet:innenen, die von der verbesserten Durchblutung und schnelleren Erholung der Muskeln profitieren können.
Fazit: Planung und Übung führen zum Erfolg im Open Water
Ein durchdachtes Training, das die Herausforderungen des Kaltwasserschwimmens berücksichtigt, ist für Triathlet:innen unverzichtbar. Die Kombination aus physischer Vorbereitung, mentaler Stärke und der richtigen Ausrüstung kann den Unterschied zwischen einem erfolgreichen und einem stressigen Wettkampf ausmachen. Individuelle Beratung, um die persönliche Performance beim nächsten Triathlon und Open-Water-Event zu optimieren, gibt’s natürlich bei den Profis im Performance Lab in Graz.