Die Expert:innen im “Performance Lab” achten genau darauf, dass bei der Rückkehr ins Ausdauertraining nicht übertrieben wird. © Lunghammer
Wie schafft man nach einer Verletzung wieder einen guten Einstieg ins Training? Und warum kann man nach einer erzwungenen Pause sogar stärker wieder zurückkommen? Christian Almer, Leiter des Performance Lab von SPORTmedGRAZ und erfahrener Triathlet, verrät seine bewährten Tipps für eine erfolgreiche Rückkehr ins Ausdauertraining und den engen Zusammenhang mit einer guten, professionellen Trainingsplanung.
Professioneller Trainingsplan fürs Ausdauertraining beugt Problemen vor
Am häufigsten bei Ausdauersportler:innen sind Sehnenansatzproblematiken und -entzündungen. Dabei handelt es sich meist um Überlastungsbeschwerden. Betroffen sind oft die Patellasehne oder die Achillessehne. Verletzungen durch Stürze kommen im Marathon und Triathlon eher seltener vor. Auch Schleimbeutelreizungen sind ein Thema, das ambitionierte Sportler:innen im Ausdauertraining begleiten kann. Obwohl man eines betonen müsse, sagt Christian Almer vom Performance Lab bei SPORTmedGRAZ: „Bei einem gut konzipierten Trainingsplan, der von einem professionellen Trainer bzw. einer Trainerin aufgestellt wird und wo es eine laufende Kommunikation zwischen Athlet:in und Trainer:in gibt, sollte das Risiko stark minimiert sein.“
Angst während der Pause zu stark abzubauen?
Viele Sportler:innen haben Angst, dass sie bei einer Verletzung und der erzwungenen Pause zu schnell abbauen. Diesen sagt Almer ganz klar: „Keine Sorge! Man kann mit der Unterstützung durch gute Trainer:innen in dieser Zeit viel anderes Training durchführen. Meist muss man schließlich nicht „alles abschreiben“, sondern kann an anderen Kraftdefiziten, an Techniktraining usw. arbeiten und das in den Trainingsplan integrieren. Und dann kann man sogar stärker wieder zurückkommen!“
Rasch reagieren im Trainingsplan
Arbeitet man engmaschig mit jemandem zusammen, dann können Probleme ohnehin gut vermieden werden. Der Grund: Man kann schnell reagieren. „Das heißt, der/die Sportler:in sollte sich immer schnell melden, wenn sich körperlich etwas bemerkbar macht. Das wird optimalerweise von den Trainer:innen beobachtet und in der weiteren Trainingsplanung bedacht“, lautet die Empfehlung des Profis.
Wichtig ist für die professionellen Trainer:innen zum Beispiel, dass sie wissen, ob der Schmerz eher zu Anfang, am Ende oder während der Belastung auftritt. Daran sehe man, ob die Problematik ermüdungsbedingt sei oder ob der aktuelle Belastungsblock im Trainingsplan die Beschwerden verursachen könnte. „Danach kann man rasch reagieren. Konkret heißt das, dass man zum Beispiel auf mehr Schwimmeinheiten o.ä. im Trainingsplan setzen könnte statt auf Laufen, wenn die Achillessehne das Problem ist“, so Almer.
Eine ärztliche Abklärung kann notwendig sein, wenn zum Beispiel die gleiche Problematik immer wieder auftritt. „Dann raten wir zur orthopädischen Abklärung, teilweise können Einlagen oder Ähnliches helfen. Aber kompetente Trainer:innen haben auch hier viel Erfahrung und beraten die Ausdauerathlet:innen entsprechend professionell.
Wie schafft man nach Problemen einen guten Einstieg ins Ausdauertraining?
Stichwort Regeneration und Pause: Es geht um ein feines Abstimmen der unterschiedlichen Belastungen, um nach auftretenden Problemen oder einer Verletzung wieder gut ins Ausdauertraining einzusteigen. Einfach mal einen Tag oder zwei Tage Pause machen, könne bei manchen kurzfristigen Beschwerden sinnvoll sein, wissen die Profis für leistungsorientierten Ausdauersport im Performance Lab in Graz. Aber die Trainings zu kürzen oder in einer anderen Dosis bzw. Intensität abzuhalten, sei eigentlich die viel bessere Lösung und bringe insgesamt bessere Ergebnisse.
Wie werden Regeneration und Schonung in den Trainingsplan integriert?
Einen Regenerationstag pro Woche sollte es schon geben. Da geht es darum, keine spezifischen Trainingsreize zu setzen. Das bedeutet, die Athlet:innen können schon Bewegung machen, wenn sie aktiv sein wollen, aber eben eine andere – wie etwa Yoga für Triathlet:innen oder Dehnen. Gerade für den Kopf sei es aber wichtig, dass man nicht immer einem Plan folgen müsse, weiß Christian Almer aus Erfahrung. „Bei unseren Athlet:innen ist oft der Montag der Regenerationstag. Das liegt daran, dass sie am Wochenende gut Zeit haben zu trainieren und am Beginn der Arbeitswoche eher nicht“, sagt Christian Almer. Nach einem Trainingsblock über 3 bis 4 Wochen plant er oft eine Pause mit 2 bis 3 Ruhetagen bzw. lockereren Tagen ein. „Da erholt man sich gut“, weiß er. Daher werden Regenerationstage nicht immer gleichmäßig, aber auf jeden Fall zwischen den einzelnen Trainingsblöcken, nach denen die Trainer:innen die Schwerpunkte einteilen, gesetzt.
Trainingsstart langsam aufbauen
„Nach einer längeren verletzungsbedingten Pause muss man das Training progressiv langsam angehen. Natürlich soll man so schnell wie möglich wieder in die gewohnten Belastungen hineinkommen. Das ist schon allein für den Kopf wichtig, aber man muss es bewusst aufbauen. Das heißt, für 1 bis 2 Wochen lässt man die Belastung immer gleich und dann steigert man Intensität oder Länge wieder etwas“, rät Almer. Der Profi weiß, dass das eine Gefühlssache gepaart mit viel Erfahrung ist. Daher profitiert man gerade von der Erfahrung der Trainer:innen und der engmaschigen Absprache mit ihnen. Denn eine Faustregel gibt es nicht. „Man kann sich nur ein wenig an der Gewebeheilung orientieren – bei Sehnen dauert diese akut etwa 6 bis 8 Wochen. Aber es gibt so viele weitere Parameter, die man berücksichtigen muss: Wie jung ist die Person? Wie trainiert ist sie?“ Auf jeden Fall sollte man nicht zu schnell einsteigen, um langfristig zu profitieren.
Professionellen Trainingsplan und komplette Trainingsplanung bieten die Profis im Performance Lab in Graz. Mehr zu den konkreten Angeboten gibt es in der Leistungsübersicht – die Terminbuchung ist online möglich. Und mit dem Team und seinen Erfahrungen im Leistungssport sowie im Gesundheitssport steht dem Plan, noch stärker zurückzukommen, nichts im Weg!