Fehler 1: Nur im Schwimmbecken trainieren
Das Schwimmtraining im Becken bleibt die Grundlage für Technik, Ausdauer und Intervalltraining. Wer jedoch ausschließlich im Hallenbad trainiert, ist auf die Bedingungen im Wettkampf oft nicht ausreichend vorbereitet. Ana Vasari empfiehlt deshalb, bei zwei bis drei Schwimmeinheiten pro Woche möglichst eine Einheit im Freiwasser zu absolvieren, sobald das Wetter und die Wassertemperatur es zulassen. So gewöhnt sich der Körper an Orientierung, Temperatur und Wettkampfbedingungen – das Freiwasserschwimmen wird mit jeder Einheit vertrauter.
Fehler 2: Die Orientierung nicht trainieren
Im Hallenbad helfen Bodenlinien und Beckenbegrenzungen dabei, die Richtung zu halten. Im Freiwasser müssen sich Schwimmer:innen stattdessen an markanten Punkten an Land und im Wasser orientieren. Wer nicht regelmäßig nach vorne blickt, schwimmt schnell Umwege und verliert wertvolle Zeit.
Deshalb sollte die richtige Atemtechnik, gekoppelt mit einer kräftesparenden Orientierungstechnik im Open Water gezielt gelernt und trainiert werden. Wichtig ist dabei, den Blick nach vorne einzubauen, ohne den eigenen Schwimmrhythmus zu verlieren oder die Wasserlage zu stark zu verändern.
Fehler 3: Zu hektisch ins Wasser starten
Nervosität (und damit einhergehend eine falsche Atmung), Wellengang oder schlechte Sicht führen häufig dazu, dass Triathlet:innen zu hektisch ins Freiwasser starten. Dadurch steigt der Puls, der Energieverbrauch nimmt zu und die Technik leidet. „Ruhig starten, damit man sich mit dem Wasser anfreunden kann“, empfiehlt Ana Vasari. „Gerade in den ersten Minuten im Wasser zahlt sich ein bewusster, kontrollierter Start aus.“
Ein kontrollierter Atemrhythmus sorgt beim Open-Water-Schwimmen für mehr Sicherheit und einen ruhigeren Bewegungsablauf. Eine hektische und flache Atmung kann im schlimmsten Fall zur Hyperventilation und sogar zum Abbruch des Wettkampfs führen.
Fehler 4: Sicherheit unterschätzen
Schwimmtraining im Open Water sollte nie unvorbereitet oder allein durchgeführt werden. Ideal ist das Schwimmen in einer Gruppe mit erfahrenen Sportler:innen. Bei den ersten Einheiten ist es außerdem ratsam, sich beim Training in Ufernähe aufzuhalten. Langfristig gehört eine gut sichtbare Schwimmboje zur Grundausstattung, weil sie die Sichtbarkeit im Wasser erhöht und im Notfall eine kurze Pause ermöglicht, sei es beispielsweise aufgrund von Ermüdung oder kurzzeitigen Muskelkrämpfen, zum Beispiel in der Wade. Den Schiffsverkehr gilt es dabei stets im Blick zu behalten. Wer Freiwasserschwimmen sicher trainieren will, sollte diese Basics immer mitdenken.
Training mit einer gut sichtbaren Schwimmboje (© Unsplash/Greg Rosenke)
Fehler 5: Wetter und Wassertemperatur ignorieren
Wind, Wellengang und plötzlich aufziehende Sommergewitter können die Bedingungen im Open Water stark verändern. Deshalb sollten Wettervorhersage sowie die tägliche Wassertemperatur vor jeder Einheit überprüft werden. Besonders bei kühlerem Wasser oder wechselhaften Bedingungen ist Vorsicht geboten. Auch die Tageszeit spielt eine Rolle: Trainingseinheiten am Morgen sind meist angenehmer als in der Mittagshitze und bereiten gleichzeitig auf die Bedingungen vieler Triathlonwettkämpfe vor, die meistens in den Morgenstunden beginnen.
Fehler 6: Im Freiwasser nur Kilometer sammeln
Viele glauben, Open-Water-Training bestehe nur aus langen Schwimmstrecken. Tatsächlich gehören auch Technikübungen ins Freiwasser. Atemtechnik, Tempowechsel oder unterschiedliche Intensitäten verbessern die Sicherheit und Effizienz im offenen Wasser. Hilfsmittel wie Pullbuoy, Flossen oder Paddles sorgen zusätzlich für Abwechslung im Freiwassertraining und verbessern die schwimmspezifische Kraftausdauer. Strukturierte Intervallserien und Pausengestaltungen bleiben jedoch weiterhin die Stärke des Beckentrainings und lassen sich dort präziser umsetzen.
Fehler 7: Die Wettkampfsituation nicht üben
Nicht nur das Schwimmen selbst entscheidet über einen erfolgreichen Triathlon. Auch der Einstieg in und der Ausstieg aus dem Wasser sowie der Wechsel in die Laufbewegung – und somit der Wechsel zwischen Horizontal- und Vertikallage bei Belastung – sollten regelmäßig trainiert werden. Der sogenannte Landgang fordert den Kreislauf und lässt sich gezielt üben.
Ebenso wichtig ist ein gutsitzender Neoprenanzug, der bereits mehrfach im Training getragen wurde. Das An- und Ausziehen sollte man regelmäßig üben, damit am Wettkampftag keine Zeit verloren geht und keine Risse im Anzug entstehen. Auch das Aufwärmen an Land, vor allem im Schultergürtelbereich, ist vor einem Schwimmstart – besonders im Neoprenanzug – ein wichtiger Faktor, um gut ins Geschehen zu starten.
Fazit
Viele Hobby-Triathlet:innen haben großen Respekt vor dem Schwimmtraining im Open Water. „Es wird oft ein großer Hype darum gemacht, dabei ist Open Water am Ende auch nur Schwimmen“, sagt Ana Vasari. Wer regelmäßig im Freiwasser trainiert, Sicherheit und Orientierung übt und sich Schritt für Schritt an die Bedingungen gewöhnt, startet effizienter und mit deutlich mehr Selbstvertrauen in den nächsten Triathlon.
Wer seine Vorbereitung gezielt verbessern möchte, kann sich im Performance Lab von SPORT-med-GRAZ individuell beraten lassen und eine Schwimmstunde mit Trainerin Ana Vasari buchen. Ebenso können sich angehende wie erfahrene Triathlet:innen einen für ihre Bedürfnisse optimal durchstrukturierten Trainingsplan vom SPORT-med-GRAZ-Team erstellen lassen, der auf den jeweiligen Leistungsstand, die individuellen Ziele und Wettkämpfe abgestimmt ist.
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