Nicht nur, wenn man einen Wettkampf im Sommer bzw. bei hohen Temperaturen plant, sind entsprechendes Training und eine gute Hitzestrategie von entscheidendem Vorteil. © pixabay/Gerd Altmann
Für ambitionierte Läufer:innen, Triathlet:innen und Radsportler:innen bedeutet die Sommerzeit oft: Einheiten bei hohen Temperaturen und intensive Belastungen unter direkter Sonne. Wer seine Performance auch an Hitzetagen abrufen möchte, muss den Körper gezielt darauf vorbereiten. Christian Almer aus dem „Performance Lab“ weiß, worauf es beim Training im Hochsommer ankommt.
Viele Sportler:innen unterschätzen, wie stark hohe Temperaturen die Leistungsfähigkeit beeinflussen. Das gilt besonders dann, wenn der Körper kaum Gelegenheit hatte, sich an Hitze anzupassen. Denn Hitze verändert die Belastung deutlich: Das Herz-Kreislauf-System arbeitet intensiver, der Flüssigkeitsverlust steigt, die Muskulatur wird stärker beansprucht und auch die mentale Ermüdung setzt früher ein.
Doch wer zum Beispiel für einen Wettkampf im Sommer und bei hohen Temperaturen trainiert und diesen fix in seinem Wettkampfkalender eingeplant hat, sollte eine gute Hitzestrategie haben. Christian Almer, Leiter des „Performance Lab“ bei SPORT-med-GRAZ, weiß worauf es zu achten gilt:
„Jedes zusätzliche Grad Celsius kann sich auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Die Sauerstoffaufnahmefähigkeit nimmt ab, während Flüssigkeits- und Elektrolytverluste durch Schwitzen steigen.“
Hitze ist mehr als nur „anstrengend“
Bei hohen Temperaturen muss der Körper ständig daran arbeiten, seine Kerntemperatur stabil zu halten. Dafür wird vermehrt Blut zur Haut geleitet, um Wärme abzugeben. Gleichzeitig braucht die arbeitende Muskulatur weiterhin ausreichend Sauerstoff und Energie. Das Ergebnis: Bei gleicher Pace oder gleicher Wattzahl fühlt sich die Belastung deutlich höher an und sie ist es auch tatsächlich, weshalb beispielsweise die Herzfrequenz deutlich ansteigen kann.
Besonders herausfordernd wird es bei hoher Luftfeuchtigkeit. Dann kann Schweiß schlechter verdunsten, wodurch die körpereigene Kühlung weniger effektiv funktioniert. Genau deshalb sind Hitzetage für Ausdauersportler:innen nicht nur unangenehm, sondern ein relevanter Faktor in Training und Wettkampfvorbereitung.
Was Hitze im Körper auslöst
Wer bei hohen Temperaturen trainiert, setzt den Organismus einer zusätzlichen Belastung aus. Typische Effekte bei Training an Hitzetagen sind:
- Erhöhte Herzfrequenz: Das Herz-Kreislauf-System muss bei gleicher Geschwindigkeit oder Intensität härter arbeiten.
- Stärkerer Flüssigkeitsverlust: Durch vermehrtes Schwitzen steigt das Risiko für Dehydration.
- Elektrolytverlust: Natrium und andere Elektrolyte gehen über den Schweiß verloren – mögliche Folgen sind Muskelkrämpfe, Schwäche oder Konzentrationsprobleme.
Gerade im Wettkampf kann das entscheidend sein. Wer bei Hitze zu schnell startet oder die Flüssigkeitszufuhr unterschätzt, riskiert einen deutlichen Einbruch im späteren Rennverlauf und eventuell sogar den Abbruch.
Akklimatisation: Der Körper kann Hitze lernen
Die gute Nachricht: Der Körper kann sich an Hitze anpassen. Diese Anpassung nennt man Akklimatisation. Durch gezielte Einheiten bei höheren Temperaturen lernt der Organismus, effizienter mit Wärme umzugehen. Man beginnt früher zu schwitzen, kann die Körpertemperatur besser regulieren und verliert im Verhältnis weniger Elektrolyte.
„Aus gesundheitlichen Gründen würde ich Training bei Hitze nicht jedem empfehlen. Im Leistungs- und Wettkampfbereich kann es zur spezifischen Anpassung des Organismus aber sehr sinnvoll sein“, sagt Almer. „Das Training beeinflusst zum Beispiel auch die Zusammensetzung des Schweißes. Der Körper schwitzt schneller und mehr, verliert dabei aber weniger Elektrolyte.“
Sinnvoll ist es, einzelne Einheiten bewusst bei Wärme einzuplanen und andere Trainingsinhalte in kühlere Tageszeiten zu legen. Morgens oder abends lassen sich qualitativ hochwertige Einheiten oft besser umsetzen. Hitzeeinheiten dienen hingegen vor allem der Anpassung – nicht zwangsläufig der Bestzeit im Training.
Was ist die ideale Vorbereitung?
- An heißen Tagen entscheidet nicht nur das Training selbst, sondern auch das Verhalten davor und danach. Wer bereits leicht dehydriert in eine Einheit startet, hat bei Hitze einen klaren Nachteil. Deshalb sollten Flüssigkeitszufuhr und Elektrolytversorgung bewusst geplant werden. Wasser allein reicht nicht aus.
- Auch die richtige Ausrüstung kann helfen, die Belastung an heißen Tagen besser zu kontrollieren. Leichte, atmungsaktive Kleidung unterstützt die Wärmeabgabe. Helle Farben reflektieren Sonnenlicht besser als dunkle Materialien. Auch Kopfbedeckung, Sonnenbrille und geeigneter UV-Schutz für Sportler:innen (geeignet für starkes Schwitzen) sind wichtige Faktoren.
- Wie gut jemand Hitze verträgt, ist individuell sehr unterschiedlich. Trainingszustand, Körperzusammensetzung, Erfahrung und Gesundheitsstatus spielen eine wichtige Rolle. Deshalb gibt es keine Standardlösung, die für alle Athlet:innen gleichermaßen passt.
Eine professionelle Trainingsberatung hilft bei der Vorbereitung. Im „Performance Lab“ von SPORT-med-GRAZ werden Trainingspläne individuell abgestimmt.
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