Vorbereitung auf Hitzerennen im Triathlon Training

Sommer ist Triathlon-Zeit! Doch wie bereitet man sich auf Wettbewerbe vor, bei denen es 30 Grad und mehr hat? Besonders wenn das Wetter unbeständig ist, kann die Hitze eine große Herausforderung darstellen. Hier sind einige wichtige Tipps und Strategien von den Profis aus dem „Performance Lab“ von SPORTmedGRAZ, um mit passendem Triathlon Training optimal vorbereitet in heiße Rennen zu starten.

Gerade wenn das Wetter nicht so stabil ist, ist die Gefahr noch größer, dass man auf die Hitze nicht vorbereitet ist, weiß Triathlet Christian Almer. Die Temperatur aber auch die Luftfeuchtigkeit beeinflussen die Thermoregulation, also die Wärmeabgabe über den Körper.

Warum ist die Vorbereitung auf Hitze so wichtig?

Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit beeinflussen die Thermoregulation des Körpers erheblich. Unser Körper muss in der Lage sein, überschüssige Wärme effektiv abzugeben, um die Kerntemperatur zu stabilisieren. Wenn wir an heißen Orten trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen und nicht akklimatisiert sind, kann dies zu einem starken Leistungsabfall führen. Mit jedem Grad Celsius Temeraturanstieg verschlechtert sich die Sauerstoffaufnahme und der Wasserverlust durch Schweiß erhöht sich.

Heiße Temperaturen im Triathlon Training

„Deshalb wäre es optimal, den Körper an Bedingungen zu gewöhnen, die man am Wettkampftag vorfindet“, betont Christian Almer vom „Performance Lab“ in Graz, wo zahlreiche leistungsorientierte Athlet:innen in Sachen Leistungsdiagnostik und Trainingsbetreuung unterstützt werden. Einzigartig hier ist die exakte medizinisch fundierte Leistungsdiagnostik auf dem neuesten wissenschaftlichen Stand und darauf aufbauend eine entsprechende Trainingsberatung durch Sportwissenschafter:innen und Trainingstherapeut:innen, die zum Teil selbst aktive Wettkampfathlet:innen sind oder im Leistungssport aktiv waren.

Doch welche Auswirkungen hat die Hitze auf den Körper?

• Erhöhte Herzfrequenz: Bei hohen Temperaturen steigen der Blutdruck und die Herzfrequenz. Das bedeutet, dass die gewohnte Pace schwerer zu halten ist.
• Dehydration: Der Wasserverlust ist bei hohen Temperaturen höher, was die Gefahr der Dehydration erhöht.
• Elektrolytverlust: Durch vermehrtes Schwitzen verliert der Körper Elektrolyte, was Muskelkrämpfe und Erschöpfung verursachen kann.

Im Triathlon Training: Wie kann man sich an die Hitze anpassen?

• Akklimatisation: Der beste Weg, um sich auf Hitzerennen vorzubereiten, ist die Akklimatisation. Athlet:innen sollten gezielt zu verschiedenen Tageszeiten härtere Einheiten absolvieren, besonders zur Mittagszeit, wenn es am heißesten ist. Dies adaptiert verschiedenste Prozesse im Körper und hilft Anpassungseffekte zu erreichen.

„Aus gesundheitlichen Gründen würde ich das Trainieren unter heißen Bedingungen nicht jedem empfehlen, aber im Leistungs- und Wettkampfbereich schon. Denn es adaptiert Prozesse im Körper wie zum Beispiel die Zusammensetzung des Schweißes. Der Elektrolytverlust wird anders. Man schwitzt schneller und mehr, hat dabei aber weniger Elektrolytverlust“, so Almer.

 Es muss ja nicht unbedingt gleich der Ironman auf Hawaii sein. Dennoch sollte man die durchschnittlichen Temperaturen vor Ort auch bei weniger exotischen Destinationen im Auge haben und das Triathlon Training entsprechend anpassen. Regelmäßiges Training bei heißen Temperaturen hilft dem Körper, sich besser an die Bedingungen am Wettkampftag anzupassen. Ebenfalls nicht vergessen:

• Sonnenschutz: Die Sonneneinstrahlung kann auch bei kühleren Temperaturen, zum Beispiel bei Bergläufen, stark sein. Wichtige Bereiche wie Augen, Nasenrücken, Wangen und Kopf daher schützen. Jedoch sollte man fettige Sonnencreme meiden, die das Schwitzen behindern und beim Radfahren in die Augen laufen könnte.
• Ausrüstung: Es gibt jede Menge Gadets wie Kühlsteine, um die Körpertemperatur zu regulieren. Die Expert:innen im „Performance Lab“ haben schon eine Menge eigene Erfahrungen gesammelt und können durch die umfassende Betreuung zahlreicher Athlet:innen viele Erfahrungswerte weitergeben.

Unterschiedliche Bedingungen bei Triathlon Training schaffen

Bei einem Marathon sind die idealen Temperaturbereiche von 12 bis 14 Grad. Bei einem Triathlon ist es etwas anders, da man ja aus dem Wasser kommt und auf das Rad steigen muss. Hier gibt es keine festen Richtwerte, sondern eher individuelle Vorlieben. „Regelmäßig unterschiedliche Bedingungen beim Triathlon Training zu schaffen, sorgt dafür, dass man dann gut weiß, was am besten für einen funktioniert und mit welchen Bedingungen man sich wie arrangieren muss“, so Almer.

Die Vorbereitung auf Hitzerennen erfordert Zeit und Planung. Durch gezieltes Triathlon Training bei unterschiedlichen Temperaturen, Akklimatisation und die richtige Ausrüstung kann man seine Leistung erheblich verbessern und das Risiko von hitzebedingten Problemen minimieren. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, lässt sich am besten individuell beraten: Buche jetzt deinen Termin mit unseren Expert:innen von SPORTmedGRAZ und lass dich individuell beraten!