Auch bei erfahrenen Triathlet:innen gehört ein Tag pro Woche während des Triathlon-Trainings der Regeneration. (c)envato/YuriArcursPeopleimages
Mentale Stärke und reibungslose Abläufe in der Wechselzone, auch das sind entscheidende Bereiche, an denen leistungsorientierte Athlet:innen in der Triathlon-Vorbereitung kontinuierlich arbeiten, um ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Die Tipps unserer Expert:innen vom Performance Lab in Graz helfen dir, dich in den Bereichen Mentaltraining, Regeneration, Wechselzonentraining, Ernährung und Equipment zu optimieren.
Neben Technik, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit gibt es fünf weitere Bereiche, die leistungsorientierte Athlet:innen in der Triathlon-Vorbereitung miteinbeziehen, um eine erfolgreiche Saison zu absolvieren. Performance Lab-Leiter Christian Almer und Schwimmcoach und Mentaltrainerin Ana Vasari geben Tipps von E wie Ernährung bis W wie Wechselzone.
Die mentale Einstellung zählt
In der Triathlon-Vorbereitung auf die Wettkampfsaison ist es essentiell, seine körperlichen Fähigkeiten zu trainieren. Doch auch die mentale Stärke sollten leistungsorientierte Triathlet:innen schulen. „Wichtig ist es, sich mit Ängsten und schwierigen Situationen auseinanderzusetzen, die während eines Wettkampfs auftreten können und mögliche Lösungsansätze bereits während des Triathlon-Trainings durchzuspielen“, empfiehlt Christian Almer. Was mache ich bei einem Leistungseinbruch, wie gehe ich mit einem geplatzten Reifen oder einer gerissener Schwimmbrille um. Autosuggestion und Visualisierung sind zwei effektive Methoden, um sich mit Herausforderungen auseinanderzusetzen. „Motivationsstrategien sollten möglichst einfach sein, ein Wort, ein Satz oder ein Aufkleber am Rad, der mich zum richtigen Zeitpunkt motiviert“, so Almer.
Regeneration in der Wettkampfvorbereitung beachten
Wer viel trainiert, macht schnell Fortschritte. Das gilt nur, wer dem Köper auch Zeit gibt, sich zu erholen. „Je näher der Wettkampf kommt, desto wichtiger ist es, auch mal die Füße ruhig zu halten“, betont Christian Almer. Erfahrene Traithlet:innen stehen, so die Erfahrung der Performance-Lab Profis, oftmals vor der Herausforderung, einen Ruhetag pro Woche einhalten zu wollen. „Ein Tag Regeneration ohne aktives Training verschlechtert die Leistungsfähigkeit nicht, im Gegenteil“, sagt Ana Vasari. Stattdessen sind an diesen Tagen Regeneration wie ein Dehnprogramm oder Mentaltraining, beispielswiese in Form von Visualisierungsübungen, eine gute Abwechslung zum aktiven Triathlon-Training.
Damit es in der Wechselzone läuft
Fortgeschrittene Triathlet:innen sind mit den Abläufen in den Wechselzonen zwar vertraut. Trotzdem gibt es hier viel Potenzial, die Zeiten durch ein spezielles Training während der Triathlon-Vorbereitung zu verkürzen. „Es ist wichtig, immer und immer wieder die Umstellungsfähigkeit des eigenen Körpers zu trainieren“, erklärt Christian Almer. Koppeltraining ist daher angesagt. „Wer zuvor am Rad trainiert hat, kann das Wechseln zum Laufen üben – raus aus den Rad- rein in die Laufschuhe“, empfiehlt Christian Almer. Nichts kostet mehr Zeit, als im Neoprenanzug bereits die Radschuhe angezogen zu haben. „Das sorgfältige Anziehen des Neopren-Anzugs vor Wettkampfstart ist ebenfalls wichtig, damit nichts stört oder reibt“, erklärt Schwimmcoach Ana Vasari. Das sollte unter Wettkampfbedingungen getestet werden – und auch, welches Modell man bevorzugt. Das Ausziehen in der Wechselzone sollte ebenfalls vorher trainiert werden, damit am Wettkampftag selbst alles automatisiert abläuft.
Bei Ernährung keine Experimente
„Am Wettkampftag sollten keine Ernährungsexperimente mehr gewagt werden“, betont Almer. Der Sportwissenschafter empfiehlt, schon vorab bei Trainingswettkämpfen eine bestimmte Strategie für sich zu testen. Die Profis von SPORT-med-GRAZ unterstützen bei der individuellen Trainingsplangestaltung auch, bedarfsgerechte Ernährungstipps mitzugeben. Eine Faustformel besagt, dass im Ausdauerbereich während eines Wettkampfs 80-90 g/Kohlehydrate pro Stunde zugeführt werden müssen, um nicht in eine Unterversorgung zu kommen. „Das regelmäßige Essen und Trinken während des Wettkampfs muss daher unbedingt vorher ausgetestet werden, damit der Körper daran gewöhnt ist und man als Athlet:in weiß, was man verträgt.“
Equipment bereits in Triathlon-Vorbereitung testen
Auf welches Equipment Triathlet:innen setzen, ist eine individuelle Entscheidung und Erfahrungssache. „Es lohnt sich für das Radfahren verschiedene Übersetzungen und leichtere Laufräder auszutesten“, empfiehlt Christian Almer. Auch die Umgebungsbedingungen sollten immer berücksichtig werden. Hitze oder schlechtes Wetter haben Einfluss auf die Wahl der Laufkleidung oder des Helms, um nicht zu überhitzen oder auszukühlen. Und in Sachen Schwimmbrille gilt: „Das ist eine sehr individuelle Entscheidung, outdoor wird meistens mit einer verdunkelten Brille geschwommen, hier sollte man vorher verschiedene Varianten zu unterschiedlichen Tageszeiten austesten.“ Schließlich starten viele Bewerbe bereits am frühen Morgen. Grundsätzlich rät Almer: „In der Triathlon-Vorbereitung sollte man alle Varianten unter realen Bedingungen einmal ausprobieren, um am Tag des Wettkampfs zu wissen, was sich wann bewährt“.
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Viele weitere hilfreiche Tipps bekommen leistungsorientierte Sportler:innen von den Profis im Performance Lab. Gemeinsam mit ihnen gelingt es, konkrete, realistische und messbare Ziele – für Training und Wettkampf – festzulegen. Basis dafür ist der umfangreiche Leistungscheckup im Performance Lab für Lauf, Rad und Schwimmen. Absolviert man Leistungsdiagnostik und ähnliche Checks im Laufe einer Saison mehr als einmal, lässt sich der Verlauf der Leistungsentwicklung darstellen. Umgesetzte Trainingsempfehlungen kann man so besser bewerten.
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