Wie kann man seine Leistung weiter steigern? Neben einer guten Technik spielt auch die Kondition, die sich aus Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit zusammensetzt, eine wichtige Rolle. Die Profis vom Performance-Lab geben dir Tipps fürs Triathlon-Training. (c)envato/realsportsphotos
Technik, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit, das sind wichtige Bereiche, an denen leistungsorientierte Triathlet:innen – vom Schwimmen über das Radfahren bis zum Laufen – arbeiten können. Die Profis aus dem Performance Lab in Graz fassen die besten Tipps für dein Triathlon-Training zusammen.
Wie kann man seine Leistung weiter steigern? Neben einer guten Technik spielt auch die Kondition, die sich aus Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit zusammensetzt, eine wichtige Rolle. Damit du dein Verbesserungspotenzial optimal ausschöpfen kannst, geben Performance Lab-Leiter Christian Almer und Schwimmcoach Ana Vasari hilfreiche Tipps, in welchen Bereichen das Triathlon-Training angepasst werden kann.
Fortschritt im Triathlon durch Techniktraining
Das A und O für eine Leistungssteigerung in allen drei Triathlon-Disziplinen ist eine gute und saubere Technik. Aus Erfahrung weiß Ana Vasari, dass es sich bei vielen leistungsorientierten Athlet:innen lohnt, beim Schwimmen die Unterwasserphasen genauer unter die Lupe zu nehmen, um bisher liegen gelassenes Potenzial im Triathlon-Training auszuschöpfen. Denn sie sind für eine Leistungssteigerung entscheidender als die Oberwasserphasen. Auch das Arm-Bein-Timing im Wasser ist ein Ansatz zur individuellen Leistungssteigerung. Spezifische Schwachstellen lassen sich jedoch am besten durch eine Unterwasser-Videoanalyse präzisieren, um mit entsprechendem Training gegenzusteuern. „Bei erfahrenen Athlet:innen sind die Trainingsmuster oft eingeschliffen. Durch Einzelanalysen und entsprechendes Coaching lassen sich diese aufbrechen“, betont die Schwimmexpertin.
An der Leistungseffizienz kann man auch beim Radtraining arbeiten. Denn am Rad ist ein effektiver, möglichst runder Tritt wichtig, bei dem die Druck- und Zugphasen der Beine bestmöglich koordiniert sind. Christian Almer empfiehlt auch, die Trittfrequenz regelmäßig auf den Prüfstand zu stellen und zu optimieren. Denn vor allem bei anspruchsvollen Strecken ist durch richtige Technikbeherrschung vieles herauszuholen. Bei der Lauftechnik lässt sich stets an der Bewegungsökonomie arbeiten. Auch schützt eine gute Technik vor Überlastungserscheinungen und minimiert das Verletzungsrisiko (mehr dazu unter Beweglichkeitstraining).
Auch Triathlet:innnen brauchen Kraft(-training)
Triathlon zählt zu den Ausdauersportarten. Dennoch spielt das Krafttraining eine entscheidende Rolle, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Im Triathlon stehen das Kraftausdauer- und das Maximalkrafttraining im Fokus. Beides sollte sich abwechseln. „Für das Laufen sind z.B. kurze Bodenkontaktzeiten wichtig“, erklärt Christian Almer. Durch eine Lauf- und Bewegungsanalyse lässt sich der Ist-Zustand ermitteln, auf dem ein individuelles Training aufbaut. Um diese Bodenkontaktphasen zu optimieren, arbeitet man an der Verbesserung der Reaktivkraft und des Dehungs-Verkürzungszykluses.
Eine hohe Grundkraft ist auch für das Radfahren und Schwimmen wichtig. Sie wird in der Vorbereitungsphase gelegt. Durch spezielles Maximalkrafttraining bzw. gezielte, sportartspezifische Reize lassen sich aber in beiden Sportarten Potenziale wecken. „Bei vielen Schwimmer:innen und Triathlet:innen ist die Rückenmuskulatur oft im Vergleich zur Brustmuskulatur zu schwach, was zur bekannten ‚Schwimmerschulter‘ führt“, erklärt Ana Vasari. Um solche Dysbalancen zu vermeiden, ist eine spezifische Arbeit an der Muskulatur nötig. Welche Defizite vorhanden sind und welche Trainingsanreize daher für deine individuelle Leistungssteigerung nötig sind, erfährt man durch eine sportmotorische Testung.
Im Triathlon-Training Ausdauer als Basis schaffen
Neben der Kraft und Schnelligkeit gehört auch die Ausdauer zur konditonellen Fähigkeit, die entsprechend im Triathlon-Training berücksichtigt werden muss. Die Ausdauer ermöglicht es, beim Laufen und Schwimmen eine gleichbleibende Geschwindigkeit zu halten und auf konstantem Niveau Leistung am Rad zu erbringen. „Ein gezieltes Ausdauertraining ermöglicht es, eine ideale Effizienz bei der Energiebereitstellung zu ermöglichen“, so Christian Almer. Daher ist es auch für langjährige Athlet:innen wichtig, durch das Training der Grundlagenausdauer eine optimale Basis für die Saison zu schaffen.
Wer bereits ein hohes Leistungsniveau hat, sollte jedoch das Training variantenreich anpassen und disziplinspezifische Belastungsreize verstärken. Für das Radtraining empfiehlt Christian Almer daher z.B. Kraft-Ausdauer-Intervalle auf der Rolle oder längere Intervalle bei Bergfahrten einzubauen. Erfahrenen Schwimmer mit guter Technik können auf Schwimmutensilien wie Paddles oder Flossen zurückgreifen, um hier das Kraftausdauertraining noch zu intensivieren, rät Ana Vasari.
Schnelligkeitstraining fördert Koordination
Ein weiterer wichtiger Basisaspekt ist die Schnelligkeit. Dabei geht es um Bewegungs- und Reaktionsschnelligkeit sowie um Beschleunigungsfähigkeit. Die Verbesserung der Motorik und der Bewegungskoordination steht im Fokus. Beim Schwimmen lässt sich die Schnellkraft im Wasser und an Land trainieren. „Vor dem Sprung ins Wasser kann zum Beispiel 10 bis 15 Sekunden lang ein schnelles Trockentraining erfolgen“, empfiehlt Schwimmcoach Vasari. Schnelligkeitstraining sollte vor allem im erholten Zustand erfolgen, da der Langzeiteffekt dann am besten ist. Zur Verbesserung der Lauftechnik lohnt sich das Lauf-ABC ins Training einzubeziehen, zum Beispiel Kniehebeläufe auf Tempo. Sprints und Trittfrequenzintervalle fordern am Rad das komplexe Zusammenspiel der Beinmuskulatur und verbessern damit auch den effizienten Tritt.
Beweglichkeitstraining nicht vergessen
Gerne vernachlässigt wird von den Athlet:innen das Training der individuellen Beweglichkeit. Für alle drei Triathlon-Sportarten gilt es daher ins Alltagstrainingsregime auch ein Beweglichkeitstraining einzubauen. Das kann neben klassischen Beweglichkeits- und Mobilisationsübungen auch Yoga oder Dehnen/Stretching sein. „Für Schwimmer:innen ist eine gute Beweglichkeit im Schultergürtel, im Hüftbereich und eine gute Mobilität im Fußgelenk besonders wichtig, hier lohnt sich ein individuelles und sportartspezifisches Beweglichkeitstraining absolut“, betont Ana Vasari. Definitiv von Vorteil ist es auch, sportartspezifische Übungen für die jeweiligen Disziplinen zu wählen, um den größten Effekt zu erzielen.
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Viele weitere hilfreiche Tipps bekommen leistungsorientierte Sportler:innen von den Profis im Performance Lab. Gemeinsam mit ihnen gelingt es, konkrete, realistische und messbare Ziele – für Training und Wettkampf – festzulegen. Basis dafür ist der umfangreiche Leistungscheckup im Performance Lab für Lauf, Rad und Schwimmen. Absolviert man Leistungsdiagnostik und ähnliche Checks im Laufe einer Saison mehr als einmal, lässt sich der Verlauf der Leistungsentwicklung darstellen. Umgesetzte Trainingsempfehlungen kann man so besser bewerten.
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