Ein Teller Nudeln, der viele Kohlenhydrate liefert, und los geht es zur sportlichen Höchstleistung. Leider ist das nicht ganz so einfach. Für leistungsorientierte Ausdauerathlet:innen ist nicht nur die schnelle Energie aus Kohlenhydraten wichtig. Für sie stellt ein gut trainierter Fettstoffwechsel einen wichtigen, leistungsbestimmenden Faktor dar. Im Training sollte dieser daher besondere Aufmerksamkeit bekommen.

Vor allem für Ausdauerathlet:innen ist es wichtig, den Fettstoffwechsel zu trainieren, um bei langen Belastungen viel Energie aus dieser nahezu unerschöpflichen Ressource zur Verfügung zu haben. Fette sind sehr energiereiche Substrate für die Energiebereitstellung. Für ihre Verstoffwechslung braucht der Körper allerdings vermehrt Sauerstoff. Bei höheren Belastungen greift der Körper aber vermehrt auf Kohlenhydraten zurück, da er diese auch anaerob verwerten kann, und dadurch eine Energiegewinnung auch ohne Sauerstoffverwertung möglich ist.

Wertvolle Glykogenspeicher schonen

Das Problem dabei: Das in Muskeln und Leber gespeicherte Glykogen (Speicherform der Glucose) ist im Körper limitiert. Fette hat der Körper im Gegensatz dazu fast unbegrenzt zur Energiegewinnung gespeichert. Wer seinen Fettstoffwechsel trainiert, schont wertvolle Glykogenspeicher für intensivere Belastungsphasen. Das Leistungspotenzial insbesondere auf Mittel- und Langdistanzwettkämpfen kann damit deutlich verbessert werden.

Warum ist der Fettstoffwechsel wichtig

Ziel des Fettstoffwechseltrainings ist es, die Menge Fett, die pro Zeiteinheit während einer Ausdauerbelastung verstoffwechselt wird, zu steigern. Auch eine Steigerung der maximalen Fettoxidationsrate (MFO) und der Intensität, bei der diese auftritt (Fat_max), sollen erreicht werden. Genaueres über den eigenen Trainingsstand und den Fettstoffwechsel klärt man zu Beginn am besten mit einer Leistungsdiagnostik ab.

Glykogenverbrauch bei steigender Intensität

Bei der Leistungsdiagnostik werden Ausmaß und Art der Substratverstoffwechslung unter Belastung analysiert. „Über die Atemgasanalyse im Rahmen einer spiroergometrischen Messung kann so die Energiebereitstellung unter Belastung sichtbar gemacht werden. Es werden dabei sowohl die Fettstoffwechselrate (FAT_max) als auch das Ausmaß des Glykogenverbrauchs bei steigender Intensität erhoben, womit Rückschlüsse auf die Effizienz der Energiebereitstellung gezogen werden können“, erklärt Christian Almer, Leiter des Performance Lab von SPORT-med-GRAZ, dem Zentrum für sportmedizinische Leistungsdiagnostik und sportwissenschaftliche Trainingsberatung im Herzen von Graz.

Fettstoffwechsel trainieren

Fettstoffwechseltrainingseinheiten sind nicht nur für Ausdauerleistungssportler:innen sondern auch für Gesundheitssportler:innen wichtig. Für Ausdauersportler:innen ist eine hohe Fettflussrate in längeren Wettkämpfen erstrebenswert, um schnell verfügbare Glykogenreserven zu schonen. Während intensiverer Phasen, in denen normalerweise Kohlenhydrate als Energielieferanten eingesetzt werden, haben Sportler:innen mit einem trainierten Fettstoffwechsel einen potenziellen Leistungsvorteil. Auch für Gesundheitssportler:innen stehen positive Effekte auf den Stoffwechsel und häufig auch eine Gewichtsabnahme im Fokus des Trainings. Ein trainierter Fettstoffwechsel ist daher auch hier anzustreben. Um das Training entsprechend zu gestalten, sollten Freizeitsportler:innen unbedingt ihren Gesundheits- und Leistungszustand ermitteln.

Das müssen Marathonis und Triathlet:innen wissen

Gerade für Ausdauersportler:innen, sei es im Marathon oder im Triathlon, ist es wichtig, Energie über den Fettstoffwechsel zu gewinnen. „Allgemein benötigen beide einen gut gefüllte Muskelglykogenspeicher, wobei dieser sowohl bei Marathon- als auch bei Triathlon-Disziplinen bis zur Olympischen Distanz einen leistungsbestimmenden Faktor darstellt. Beim Mittel- und Langdistanztriathlon hat vor allem ein sehr gut trainierter Fettstoffwechsel mit einer hohen aeroben Verstoffwechslungsrate einen bedeutenden Stellenwert“, erklärt Christian Almer.

So trainiert man den Fettstoffwechsel

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Optionen sind dabei lang andauernde, extensive Belastungen im FAT_max-Bereich, Training ohne Nahrungszufuhr während der Belastung oder auch Nüchtern-Einheiten. Um als Athlet:in das Training darauf ausgerichtet optimal und individuell gestalten zu können, ist die Leistungsdiagnostik der erste Schritt, um den genauen Leistungsstand zu kennen.

Triathlon-Trainer in Graz

Für Profi-Sportler:innen und leistungsorientierte Athlet:innen ist das Performance Lab seit diesem Jahr die Anlaufstelle, denn hier wird mitten in Graz spezialisiert auf die besonderen Bedürfnisse im Triathlon eingegangen. Neben einer umfassenden medizinischen Betreuung erhalten leistungsorientierte Athlet:innen eine umfassende Beratung von der Diagnostik über die individuellen Trainingsempfehlungen bis zum maßgeschneiderten Trainingsplan und der persönlichen Betreuung im Training. Und die Betreuung erfolgt von Profis – in Ausbildung und eigener sportlicher Laufbahn. Zur Leistungsübersicht bei Sport-med-Graz geht es hier. Neben telefonischen Beratungen für Athlet:innen im Performance Lab sind Terminbuchungen auch online möglich.