Für unser körperliches Wohlbefinden sind wir selbst verantwortlich. Die gute Nachricht: Mit Sport können wir das aktiv steuern. Gesundheitssport heißt die Lösung – oft dient Leistungsdiagnostik als sinnvolle Basis dafür.
Und das gilt nicht nur für „gesunde“ Menschen, sondern auch wenn z. B. schon eine „Zuckerkrankheit“ besteht. Bei Diabetes 2 senkt körperliche Bewegung nicht nur den Blutzuckerspiegel. Sie verbessert auch die Insulinresistenz der Muskelzellen. Dadurch wird der Blutzucker leichter in der Zelle aufgenommen, der Blutzuckerspiegel sinkt. Allerdings gilt es, regelmäßig Sport zu betreiben. Denn dieser Effekt lässt nach rund 48 Stunden nach. Wie stark der Blutzuckerspiegel beeinflusst wird, ist individuell, daher kann man sich online bei Ratgeber-Portalen vorinformieren, doch nichts ersetzt den Arztbesuch.
Bei Herzkreislauferkrankungen, insbesondere der koronaren Herzkrankheit (KHK), ist körperliche Bewegung ein stark wirksames Medikament. Laut Studien treten die typischen Folgen der verengten Gefäße wie Herzinfarkte weniger häufig auf, wenn regelmäßig Sport betrieben wird.
Generell ist Ausdauersport in der Lage, Bluthochdruck zu senken und Übergewicht zu reduzieren. Doch welcher Sport passt zu mir und meinen körperlichen Beschwerden, sofern vorhanden? Diese Fragen können über eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik beantwortet werden.
Gesundheitssport: Die Tipps für den Alltag
Keine Zeit für Sport? Dann überlegen Sie, wie Sie körperliche Bewegungen in Ihren Alltag einbauen können:
- Nehmen Sie die Stiege statt Lift zu fahren.
- Steigen Sie aufs Fahrrad und lassen Sie das Auto stehen.
- Platzieren Sie Ihr Ergometer vor dem Fernsehgerät und radeln Sie, während Sie fernsehen.
Schon 30 Minuten Bewegung pro Tag steigern die körperliche Leistungsfähigkeit. Neben der Alltagsbewegung ist Fitnesstraining wichtig – regelmäßig und in der individuell passenden Dosis. Für Diabetiker:innen empfohlen sind 150 Minuten mit moderater oder 75 Minuten mit höherer Intensität pro Woche. Das kann Fahrradfahren, Joggen oder Schwimmen sein. Das Trainingsprogramm sollte sukzessive erweitert werden, um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern.
Leistungsdiagnostik als Start
„Es ist schwierig, konkrete Trainingsempfehlungen zu geben. Jeder Körper reagiert anders und braucht daher andere Bewegungsformen. Besteht dazu eine Vorerkrankung, ist ein individuell darauf abgestimmter Trainingsplan im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik dringend empfohlen“, sagt der Sportkardiologe Manfred Wonisch von SPORT-med-GRAZ. Leistungsdiagnostik bei Fachärzt:innen dient also als ideale Basis für alle, die mehr Bewegung bzw. Gesundheitssport in ihr Leben bringen wollen.
Für den so genannten Gesundheitssport geeignete Sportarten sind Nordic-Walking, schnelles Gehen, Bergwandern, auch im Winter, Schwimmen, Tanzen oder Radfahren. Optimal wäre ein richtig dosiertes Ausdauertraining von drei Einheiten pro Woche zu je 30 bis 60 Minuten. Von Vorteil ist zusätzlich Krafttraining oder ein kombiniertes Kraft-/Ausdauerprogramm für die großen Muskelgruppen. Yoga oder Tai-Chi unterstützen zur Beibehaltung der Geschicklichkeit, Reaktionsfähigkeit, Koordination, Gelenkigkeit und Beweglichkeit, um das Sturzrisiko zu senken.
Sportmedizin und Leistungstest
Eine sportmedizinische Begleitung nach einem Leistungstest auf dem Ergometer oder Laufband ist bei Vorerkrankungen unbedingt angeraten. Denn es geht nicht nur um die Wahl der richtigen Sportart, es geht um mehr. Diabetiker:innen beispielsweise müssen unter Umständen während des Trainings ihren Stoffwechsel und ihre Blutzuckerwerte überwachen, Stichwort Unterzuckerung oder Stoffwechselentgleisung. Muskelaufbautraining kann für Herzpatient:innen gefährlich werden, wenn durch die Anstrengung der Blutdruck plötzlich stark steigt. „Der Körper reagiert unter Belastung anders als im Ruhezustand. Das ist gerade bei Vorerkrankungen wichtig zu beachten“, betont Wonisch.
Sport sollte „Herzens“angelegenheit werden
Für Herz und Gefäße bietet sich vor allem Ausdauersport an, schnelles Gehen oder Nordic Walking oder Laufen, sofern es ärztlich empfohlen ist. Schonender für die Gelenke ist Schwimmsport. Längeres Radfahren ist ein geeigneter Ausdauersport, auch das Ergometer-Training in den (eigenen) vier Wänden, sollte das Wetter nicht recht mitspielen. Lieben Sie Musik? Dann tanzen Sie sich gesund!
Vor Kraftsport unbedingt zum Check
Auch ein Muskelaufbautraining zeigt positive Effekte auf die Gesundheit. Beim Start mit Kraftsport sollte man unbedingt ein sportmedizinisches Gespräch suchen. Die Bandbreite ist groß, das Training reicht von Muskeln in Bewegung halten bis zum Muskelaufbau. Doch Vorsicht: Gerade bei Belastungsspitzen kann der Blutdruck plötzlich ansteigen und dem Herz schaden. Aus diesem Grund ist eine gute Blutdruckeinstellung Voraussetzung für die Durchführung eines intensiveren Krafttrainings. Für Schlaganfall-Patient:innen eignet sich Sport vor allem zur Wiedererlangung motorischer Fähigkeiten, aber auch des Selbstbewusstseins.
Trainingsplan nach Leistungsdiagnostik
Bei schrumpfender Knochendichte (Osteoporose) hilft Muskel- und Bewegungstraining. Ist der Muskel trainiert, setzt er einen Reiz im Knochen, wodurch der zum Aufbau von Knochensubstanz angeregt wird. Hier sollte man es jedoch mit den Gewichten nicht übertreiben. Bei Arthrose – der Abnutzung von Gelenkknorpeln – gilt es, die Muskeln zu kräftigen, damit sie die Gelenke besser halten und bei ihren Tätigkeiten unterstützen können. Je besser trainiert die Muskeln sind, desto besser werden die Gelenke stabilisiert. Bewegungen sollten langsam und ausholend ausgeführt werden. Das regt die Durchblutung der Gelenke an, die wiederum die Gelenkflüssigkeit, aus denen sich der Knorpel ernährt, mit Nährstoffen anreichert.
„Sporteln Sie sich gesund! Testen Sie sich aber zuvor mit einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik mittels Belastungs-EKG und Spiroergometrie auf Ihre Sporttauglichkeit“, rät der Sportkardiologe Manfred Wonisch von SPORT-med-GRAZ.