Rund um das Thema Sporternährung stellen sich viele Fragen. Egal ob es um Zucker, Eiweiß oder die Darmflora geht. Was man dazu wirklich wissen muss, erläutert Doz. DDr. Manfred Wonisch, F.A.C.S.M., Sportkardiologe und Sportwissenschafter.

Wie wichtig ist Traubenzucker in der Sporternährung?

Traubenzucker als schnell verfügbare Zuckerart ist ein probates Mittel, um eine sich abzeichnende Unterzuckerung während des Trainings zu verhindern. Doz. DDr. Manfred Wonisch, F.A.C.S.M. betont in diesem Zusammenhang aber auch:

„Traubenzucker ist ein Einfachzucker, der den Zuckerstoffwechsel stark belastet. Es kommt zu einem raschen Anstieg, danach aber auch zu einem raschen Abfall. Vor jedem Training Traubenzucker zu essen, ist daher nicht empfehlenswert.“

Ganz ähnlich verhält sich das mit zuckerhaltigen Getränken und Energieriegeln mit schnell verfügbaren Kohlehydraten. Studien bestätigen, dass der auf den schnellen Anstieg folgende rasche Abfall des Glukosespiegels zu einer schnelleren Ermüdung führt. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind 30 bis 60 Minuten vor einem Training daher deutlich empfehlenswerter, etwa eine Banane oder Zwieback mit Marmelade.

 

(Wie) beeinflusst Sport die Darmgesundheit?

Der Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und Leistungsfähigkeit wurde lange unterschätzt, bestätigt u. a. das Deutsche Institut für Sporternährung e.V.
Ein zu hoher Anteil an schnell verfügbaren Kohlenhydraten (etwa durch viel Traubenzucker, Energie-Riegel etc.) kann auf Dauer die Darmflora belasten und damit wieder die sportliche Leistungsfähigkeit. „Für eine gesunde Darmflora braucht es in der Sporternährung vor allem langsam verfügbare Kohlehydrate, Ballaststoffe und probiotische Lebensmittel. Zu viel Einfachzucker wird auf Dauer zur Belastung für den Darm“, erläutert Wonisch.

 

Lässt sich auch mit veganer Sporternährung der Bedarf decken?

Das Vorurteil, vegane Ernährung würde den Bedarf von Sportlern nicht decken, ist längst überholt. „Wir betreuen bei SPORT-med-GRAZ immer mehr Menschen, die sich vegan ernähren. Durch

lassen sich Mangelerscheinungen –für die bei Veganern etwa bei Vitamin B12, Vitamin D oder Kalzium die Gefahr besteht – aber vermeiden. Und man muss auch bedenken, dass das Risiko für Wohlstandserkrankungen wie einen erhöhten Cholesterinspiegel bei veganer Ernährung reduziert ist.“

 

Haben Hobbysportler einen erhöhten Eiweiß-Bedarf?

Auch zum Thema Eiweiß für Sportler kursieren viele Halbwahrheiten, bestätigt Wonisch.

„Der Eiweiß-Bedarf wird im Hobbysport oft überschätzt. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass auch der reguläre Eiweiß-Bedarf von 0,8 bis 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht ausreichend ist. Andere Studien bestätigen, dass sich bis zu 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht positiv auf den Muskel-Aufbau auswirken – nimmt man aber darüber hinaus noch mehr Eiweiß zu sich, ergibt sich daraus kein zusätzlicher Vorteil mehr.“

Benötigen Sportler Nahrungsergänzungsmittel?

Neben den Makronährstoffen (Kohlehydrate, Fett und Eiweiß) benötigt der Körper auch Mikronährstoffe. Sport kann hier zu einem erhöhten Bedarf führen. Allerdings: „Jeder Körper verstoffwechselt Nährstoffe anders. Deshalb ist ein Blutbild zur Analyse der individuellen Werte unumgänglich, um den individuellen Bedarf zu bestimmen. Erst danach macht es Sinn, sich über Nahrungsergänzungsmittel Gedanken zu machen“, betont Wonisch.

„Allgemein lässt sich aber sagen, dass Sport u. a. zu einem erhöhten Bedarf an B-Vitaminen, Eisen, Magnesium und Kalium führt.“

B-Vitamine und Eisen sind speziell im Ausdauersport wichtig, weil sie den Energiestoffwechsel beeinflussen. Magnesium steuert Nerven- und Muskelzellen und Kalium ist wichtig für die Muskelkontraktion. Ein Mangel kann hier zu Muskelkrämpfen führen.