Sie haben wenig Zeit für die Marathonvorbereitung? Sie wollen aber dennoch mit einem guten Ergebnis und gesund ins Ziel kommen? Und auch im Vorfeld Ihre optimale Laufzeit kennen? Hier finden Sie 4 Tipps für eine professionelle Vorbereitung und effiziente Umsetzung Ihres Trainings.
Tipp 1: Gesundheitscheck als Basis für die Marathonvorbereitung
Je besser das Training an die gesundheitlichen Voraussetzungen angepasst ist, desto besser – und gesünder – die sportliche Leistung. „Teil der sportmedizinischen Basisuntersuchung ist ein ausführliches Gespräch, die Erhebung von Risikofaktoren und eine ausführliche körperliche Untersuchung inkl. Blutuntersuchung und EKG“, erläutert Doz. DDr. Manfred Wonisch, F.A.C.S.M., von SPORT-med-GRAZ. Auf diese Untersuchung sollte man vor einem Marathon keinesfalls verzichten, auch wenn man sich gesund und fit fühlt. Noch wichtiger ist der Gesundheitscheck bei Vorerkrankungen: „Grundsätzlich spricht auch nichts gegen einen Marathon, wenn leichtes Übergewicht besteht, man an Diabetes leidet oder sonstige Vorerkrankungen bestehen. Natürlich braucht es aber die individuelle Abklärung im Einzelfall, damit sicher und gesund trainiert werden kann.“
Tipp 2: Sportmedizinische Leistungsdiagnostik und Laufzeitberechnung
Gerade wenn man einen Marathon absolvieren möchte, lohnt sich eine professionelle sportmedizinische Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung – als nächster Schritt nach dem Gesundheitscheck. Dabei werden die konkreten Ziele festgelegt und es wird eine Trainingsberatung durchgeführt. Die Spiroergometrie mit Blutlaktatbestimmung kann dabei am Laufband oder am Fahrrad erfolgen. „Aufgrund der Testergebnisse lässt sich die optimale Marathonzeit grob abschätzen und man kann gezielt darauf hintrainieren“, beschreibt Wonisch die Laufzeitberechnung.
Tipp 3: Trainingsplan angepasst an Ihre Zeitressourcen
Grundsätzlich sollte man für die Marathonvorbereitung mindestens 3 Monate einplanen und die Trainingszeiten so planen, dass sie gut in den Alltag passen. „Man darf aber nicht außer Acht lassen, dass man zu unterschiedlichen Tageszeiten unterschiedlich aktiv ist“, betont Wonisch. Wenn man in der Regel lieber abends läuft, der Marathon aber am Vormittag stattfindet, sollten auch Vormittags-Läufe trainiert werden. Da man mindestens 3 Stunden vor einem Marathon wach sein sollte, ist es auch wichtig, früh genug schlafen zu gehen.
Tipp 4: Regelmäßige Re-Checks – idealen Trainingsbereich kennen
Die sportmedizinische Leistungsdiagnostik mit Laktatbestimmung sollte regelmäßig wiederholt werden, um die Trainingsfortschritte zu erkennen und die Motivation für das regelmäßige Training aufrecht zu erhalten. Dabei werden auch die Trainingsbereiche neu bestimmt und die Trainingsbereiche werden adaptiert. „Das beste Ergebnis erreicht man, wenn man diese Trainingsbereiche optimal ausnützt. Dazu muss man sie aber natürlich genau kennen“, so Wonisch.
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